憂鬱情緒來自一念之差！心理學家：拋開10種認知扭曲，人會活得更開心
壞情緒的來源其實是人對事情本身扭曲的想法和認知。（示意圖非本人／翻攝自youtube）
長久以來憂鬱都被認為是一種「情感障礙」，很多心理諮詢師都在強調，治療憂鬱症需要感知自我的情緒。但認知行為的相關研究卻發現憂鬱並非情感障礙，人自我感受和情緒的突然變化並非像打噴嚏一樣偶然。所有壞情緒的來源，其實是人對事情本身的想法和扭曲的認知。換句話說，想法的一念之差就會讓人產生不開心的情緒。
而這些認知扭曲（cognitive distortions），卻是憂鬱情緒中很容易被人忽略的一環。當代認知行為療法的先鋒David Burns認為人總是有自我防禦，所以會習慣性地用一種扭曲的方式去思考自己和周圍的世界。他在臨床心理諮詢過程中，針對憂鬱症患者總結出了十種認知扭曲模式。
一、全有或全無的思考（All-or-Nothing Thinking）
這又被稱為「非黑即白」或者兩極化的思考方式。這種思考方式奠定了完美主義的基礎。例如如果你一次表現達不到完美，你就會徹頭徹尾的認為自己是一個失敗者。這樣的思考方式並非理智的，因為我們的生活並不是非黑即白，而且你排除了黑白之間所有的可能性，比如灰色。譬如沒有人是絕對聰明或者絕對愚蠢的。也沒有人是絕對美麗和絕對醜陋的。若認為一切的事物都是絕對的，那人會很容易陷入憂鬱的輪迴，因為你對自我的所有的期待都偏離現實，而且無論怎麼做你都很難實現自己的目標。
二、以偏概全（泛化）
很多時候，人會認為一個獨立的隨機負面事件是永無止境地出現在自己生活中的，認為自己總是最倒霉的那個。例如：一個憂鬱的人看到自己車頂上有一團鳥糞，他會想「我總是這麼倒霉，鳥總是故意來弄髒我的車子。」很多時候人會有這種以偏概全的想法是因為體會了「被拒絕或者失敗的痛」。若人可以跳出這個「以偏概全」的圈子去思考問題，很多時候我們可以理智的發現，這樣隨機的時間或許在人生中也只能出現這麼幾次。
二、心理篩選（心理過濾）
這樣的人總是關注事物的消極的，細節的方面，而忽略了正面的方面。這樣過於糾結於負面內容，人的視野也變得黑暗，像一滴墨水染黑了整個燒杯。譬如當交卷之後，人還在想自己沒時間做完的幾題，自己下結論說因為沒做結束，自己這次考試就不會及格，人生就會失敗。最終卻發現自己在全班平均分之上。
三、忽略正面反饋（取消資格）
人很容易的會把對自己中立甚至正面的評價轉為負面的。在這樣的情境下，你不僅忽略的那些正面的反饋，同時還通過認知扭曲把它們都轉換成會給你帶來憂鬱情緒的想法。很常見的例子是在工作中若有人評判你穿的很好看，你可能會自覺地認為「那些人只是逢場作戲的恭維而已，換了我我也會這樣做。」這一種扭曲認知在重度憂鬱患者中非常常見。若你總是向生活裡面來自他人的積極反饋以及關心潑涼水，那憂鬱、孤立感等負面情緒的產生也就是難以避免的了。
四、過早下結論（跳到結論）
武斷並且直接地下負面結論，即使沒有明確有力的證據支持你的結論。兩個比較好的例子是「讀心術」以及「預言家錯誤」。
讀心術
人總會自覺地認為他人瞧不起自己，你對此確信無疑並且也不願意去尋找任何證據支持自己的結論。例如若當面走過來一個朋友若沒有回應你的主動打招呼，你可能會認為他故意忽略你、在針對你。但其實他今天過得很糟，剛被老闆訓斥，只是有點走神而已。當陷入到負面讀心術的圈套中是，人會產生放棄交往或者反擊回去等不同行為。而人這些自我防禦的行為最終會成為一種自我實現的預言，讓人在人際交往中設置一些誤解以及現實中其實根本不存在的負面障礙。
預言家錯誤
你預計事情會變糟，並且相信自己的預測是一個事實。例如你正在餐廳等待約會對象。等了20分鐘她還沒到。你肯定會感嘆一定是自己做錯了什麼事，或者她不喜歡我。而事實是她還被堵在路上。
五、放大或者最小化放大或縮小
當人們面臨自我的錯誤，恐懼或者不完美的時候，會傾向於誇大那些缺陷的重要性。例如你考試得了C，從此便認為自己的學習生涯是毀了。而當面對自己的優勢的時候，人們可能會走向另一個極端，認為這些優勢很渺小或者不重要。放大自己的缺點而藐視自己的優點會讓人產生憂鬱、焦慮、不滿足等情緒。產生這樣情況的原因只因為你戴了一副過濾的眼鏡來看待自己。
六、情緒化推理（Emotional reasoning）
你認為自己那些負面情緒其實是事實。例如我覺得很有負罪感，那我一定做了什麼不好的事情。或者我覺得很無助，不知無從下手，那我的問題最終就無法被解決。用情緒來進行推理最大的一個負面影響就是拖延症。若你環顧四周看到的是凌亂的家，感到做家務的前景不堪重負。那你可能會認為清理乾淨是沒有希望的。對自己說。「我若為什麼甚至要去嘗試？」但若你逼著自己去完成，那最終整齊的家呈現在你的面前時你會能發現做家務這件事並沒想得那麼難，並且給人更多帶來的是愉悅感。
八、「必須／一定要」（Should Statements）
這樣的思考方式會產生很多情緒風波。很多時候人會勉勵自己說「我必須要做XX」或者「我一定要XXX。」這些話語非但不鼓舞人，還會讓人產生很多壓力感。因為這樣的感覺就如同在你期望做任何事情之前，你就被自我鞭策和懲罰了。並且當用「必須，一定要」的想法去看待他人時，人會很怨恨很糾結譬如，你坐在牙醫的候診室，牙醫遲到了，但你想，「我付了那麼多錢，他理應不該遲到，應該更照顧我的感受。」結果你自己會變得更加痛心疾首，怨恨。
九、標籤／貼錯標籤（Labelling and Mislabeling）
以偏概全的一種極端形式。會這樣想的人往往會給自己貼一個負面的標籤來描述自己的錯誤。而這背後的邏輯是衡量一個人的標準是他所犯過的錯誤。例如有一次你不小心多吃了一點，就開始認為「我是一頭肥豬！」並且人很多時候也會因為他人的一個錯誤而給別人貼上一個標籤，但是這樣的想法所忽略的一點是：人是一個一直在變化的複雜個體，所以僅僅因為一個錯誤去評判一個人是情緒化和不理智的。
十、個人化（個性化）
生活在這樣認知扭曲中的人會有極強的負罪感。人會自主的認為自己是一些負面外部事件的原因，雖然沒有很明確的證據證明事件的發生與自己有關。譬如若兒子在學校表現不佳。母親覺得她自己一定是個壞媽媽。她覺得兒子不學習是她的錯。她忽視了還有其他的一些原因會導致兒子學習不好這個負面結果。
逃脫認知扭曲的陷阱，我該怎麼辦？
步驟1
學會識別自己有哪一種扭曲的思維模式，是走出認知扭曲桎梏的第一步。一旦熟悉了以上十種認知扭曲模式，當下次發現自己有非理性的想法，你就可以很準確的識別出：那些思想中的惡魔來了。
步驟2
在能識別扭曲的認知模式之後，你需要學習去挑戰你自己的想法。在認知行為療法中這又被稱為「認知重建」。譬如，去尋找一些是否可以反對你想法的一些事實證據，將那些消極的陳述變成更加中立而有建設性的陳述，從而來改變你的行為。
「認知重建」通常是幫助憂鬱症患者最挑戰也最有收穫的一個過程，它不僅需要案主有很強的意志力，堅持挑戰自我的習慣性認知模式，還需要配合一些專業的行為訓練活動，例如寫認知行為日記和做現實分析等等。所以若這些扭曲的認知模式十分困擾你，尋找專業的心理諮詢幫助會是一個很好的方式。（延伸閱讀：專業治療者不會跟你說想開就好！）
寫到這裡，讓我想到在學習認知行為療法的時候，教授所說的一個很形象的比喻。人生就如同一個花園，而人的想法和認知就如同種子，他們可能會開出美麗的花朵，也可能開出有毒的植物。但始終有選擇權播種的那個人是人自己。很多時候，在看待自己的每一個想法時，或許該多去挑戰自己想的是什麼和關注什麼值得想，因為—（相關報導：「為什麼我會憂鬱？」小鬱亂入時別急著找原因，心理師提供陪伴憂鬱6心法｜更多文章）
「嘗試轉變你看世界的角度，那你看到的整個世界都將轉變。
Change the way you see things and the things you see will change.」—Wayne Dyer
文／袁蕾蕾 USC MSW、圖／俊城君
本圖／文經授權轉載自什麼值得想（原標題： 憂鬱只是一念之間｜十種生產不開心的認知陷阱）
責任編輯／蔡昀暻
