根據統計，如果不運動，25歲之後，每年會流失2.5公斤的瘦肉(肌肉)，取而代之的是脂肪細胞與肥肉。運動是提高身體代謝最主要且有效的方法，且運動結束後，脂肪仍會持續燃燒，就是所謂的「事後燃燒afterburn」，代謝率能上升6小時之久，燃燒熱量最高達24小時，甚至48小時，換句話說，在不運動時，也能燃燒比別人多的卡路里。此外，運動還可以提高肌肉量、加快心跳、增加血液循環及提高體溫，這些均能提高代謝率。
[第1招]提高身體的肌肉組織
肌肉組織較多的人，基礎代謝率也會較高，1公斤的脂肪只能消耗4~10卡的熱量，但1公斤的肌肉卻能消耗75~125卡熱量，即使在睡覺時，也能消耗熱量，因此要靠運動把身體的脂肪變成肌肉。
[第2招]加強肌力訓練
30歲後，肌肉會逐漸流失，進而導致代謝下降，若想維持良好的代謝速度，就必須投入肌力訓練，以增加日漸減少的肌肉量。因此，肌力訓練是提高新陳代謝的最佳方式，1公斤肌肉所燃燒的熱量是1公斤脂肪的9倍；並且肌力訓練可以增加體內的瘦肉，雙管齊下提高基礎代謝率。肌力訓練不像有氧運動需要花一定時間才有效，做幾下就有幾下效果，每天花10分鐘做做伏地挺身、仰臥起坐，或拿起礦泉水，就能「練肌肉」了！一旦肌肉量增加了，一天將可以增加消耗100~300卡路里，甚至更多。
[第3招]有氧運動
有氧運動是提升代謝最快速的方式，至少要達到每週三次、每次30分鐘、運動後每分鐘心跳達130下才有效。有氧運動除了可以幫助消耗熱量，藉由運動將氧氣運送到全身各部位，也大大提升新陳代謝率，能有效燃燒脂肪；並且運動結束，也會維持身體在高代謝狀態達數小時之久。
[第4招]健走
依自己的狀況，在30分鐘內，儘量能走多快就走多快，這樣才能達到提高代謝率、燃燒脂肪的效果。
[第5招]化整為零做運動
抽不出空或沒體力做運動的人，可以分段進行，例如每天上午做15分鐘的肌力訓練，午餐、晚餐後做30分鐘的健走，也達到燃燒脂肪、提高代謝率的效果。如果真的做不到運動，至少飯後動一動，不讓飯後的血糖升高，尤其是晚餐後不要立刻坐著看電視或躺下睡覺。
[第6招]做深呼吸
呼吸的方式對新陳代謝有所影響，做深呼吸可以促進代謝。
[第7招]按摩
透過正確的按摩手法，維持淋巴液與血液循環的順暢，可以使肌肉的代謝更加旺盛，儘量從四肢末稍朝心臟方向按摩。
https://www.ch.com.tw/index.aspx?chapter=ABA050301
20歲以後新陳代謝放緩？新研究顛覆傳統觀點
所有人都知道關於新陳代謝的傳統觀點：從20多歲開始，人的體重年復一年地增加，因為他們的新陳代謝速度放緩，尤其是在中年前後。女性的新陳代謝比男性慢。所以她們更加難控制體重。更年期只會讓事情變得更糟，使女性的新陳代謝更加緩慢。週四發表在《科學》(Science)雜誌上的一篇論文指出，這一切都是錯的。研究人員使用了近6500人的數據，其年齡從八天到95歲不等，他們發現，就新陳代謝而言，生命有四個不同的階段。他們還發現，在控制其他因素後，男性和女性的代謝率並沒有真正的差異。
這項研究的發現可能會重塑人類生理學，也可能對一些醫療實踐產生影響，比如為兒童和老年人確定合適的藥物劑量。
路易斯安那州巴吞魯日的彭寧頓生物醫學研究所(Pennington Biomedical Research Institute)的能量平衡生理學家利安·雷德曼(Leanne Redman)預測說：「它將出現在教科書中。」他還稱這是一篇「關鍵性論文」。
廣告威斯康辛大學麥迪遜分校(University of Wisconsin, Madison)研究老齡化問題的醫學教授羅澤林·安德森(Rozalyn Anderson)寫了與論文配套的觀點文章。在採訪中，她說她被調查結果「震驚」了。「我們將不得不修正一些想法，」她還說。
但在目前，這些發現對公共衛生、飲食和營養的影響是有限的，因為研究給出的是「關於能量代謝的宏觀視角，」聖路易斯的華盛頓大學醫學院人類營養中心(Center for Human Nutrition at the Washington University School of Medicine)的主任塞繆爾·克萊因(Samuel Klein)博士說，他並沒有參與這項研究。他還說，就個人層面而言，「我不認為你可以就此做出什麼新的臨床陳述。」當涉及體重增加時，他說，問題一如既往：人們攝入的卡路里比燃燒的卡路里要多。
代謝研究是昂貴的，所以大多數發表的研究只有很少的參與者。但是這項新研究的首席研究員、杜克大學(Duke University)進化人類學家赫爾曼·龐澤(Herman Pontzer)說，參與該項目的研究人員同意分享他們的數據。這項研究有80多位合著者。通過結合40多年來收集的六個實驗室的努力，他們有足夠的信息來探尋一生中新陳代謝變化的一般問題。
所有參與該項目的研究中心都在用一種被認為是黃金標準的方法研究新陳代謝率——雙標水法。它包括通過跟蹤一個人在日常活動中呼出的二氧化碳量來測量燃燒的卡路里。
研究人員還掌握了參與者的身高、體重和體脂率，從而了解基本代謝率。當然，身材矮小的人燃燒的卡路里要比身材高大的人少，但是研究小組問道，如果根據體型和體脂做出修正後，他們的新陳代謝是否不同？
「很明顯，我們並沒有很好地掌握體型如何影響新陳代謝，或者衰老如何影響新陳代謝，」龐澤說。「這些都是基本的基礎問題，你會認為100年前就已經有了答案。」
他們研究結果的核心是，在生命的四個不同階段，所有人的新陳代謝都有所不同。
· 從嬰兒期到一歲，這段時間的卡路里燃燒達到頂峰，並加速上升，直到比成人的燃燒速度高出50%。
· 然後，從一歲到20歲左右，新陳代謝每年放緩約3%。
· 從20歲到60歲，這個比例保持穩定。
· 60歲以後，每年下降約0.7%。
一旦研究人員控制了體型和肌肉數量，他們還發現男女之間沒有差異。
正如預期的那樣，雖然代謝率模式對群體來說是不變的，但個體是不同的。一些人的代謝率比同齡者的平均水平低25%，而另一些人的代謝率比預期的高25%。但這些異常值並沒有改變總體模式，這反映在多年來的代謝率軌跡圖表上。
雷德曼指出，在這篇新論文中描述的代謝生命的四個階段表明「每磅的能量消耗率並不恆定」。這個比率取決於年齡。這與她和其他營養學專家長期以來持有的假設背道而馳。
一生中新陳代謝的軌跡以及異常者的數據將會開啟許多研究問題。例如，新陳代謝高於或低於預期的人有什麼特徵，與肥胖有什麼關係？
最令龐澤吃驚的發現之一是嬰兒的新陳代謝。例如，他預計新生兒的代謝率會極高。畢竟，生物學的一般規律是，小動物燃燒卡路里的速度比大動物快。
相反，龐澤說，在嬰兒出生的第一個月裡，他們的新陳代謝率和母親是一樣的。但在嬰兒出生後不久，他說，「一些東西開始發揮作用，代謝率開始上升。」
同樣，研究小組本以為會發現，成年人的新陳代謝在40多歲時開始放緩，對女性來說，是隨著更年期開始。
但是，龐澤說，「我們沒有看到這一點。」
60歲左右開始的代謝減緩會導致到95歲時代謝率下降20%。
克萊因說，儘管成年期平均每年增重1.5磅以上，但他們不能再將其歸咎於新陳代謝放緩。
克萊因說，心臟、肝臟、腎臟和大腦的能量需求占靜息代謝率的65%，儘管它們只佔體重的5%。他還說，60歲以後新陳代謝變慢可能意味著，隨著年齡的增長，關鍵器官的功能會下降。這可能是慢性病最常發生在老年人身上的原因之一。
他說，即使是大學生也可能在20歲左右就能看到代謝變化的影響。「當他們完成大學學業時，他們消耗的卡路里比入學時要少。」
在60歲左右，無論人們看起來多麼年輕，他們都在發生根本性的變化。
「有一個留住青春的神話，」安德森說。「但生物學不是這麼說的。到了60歲左右，情況開始發生變化。」
「到了一個時間點，一切都不再是以前的樣子了。」
https://cn.nytimes.com/health/20210813/metabolism-weight-aging/zh-hant/
