2018/04/28, 健康
八種認知扭曲好比「腦中的蟲蟲危機」，帶你到不想去的地方
我們想讓你知道的是
心理學家貝克（A.T. Beck）是認知療法的創始人，他在研究憂鬱症治療的臨床實踐中發現，人們常有八種認知扭曲。這八種認知扭曲會造成我們有不良情緒和反應。我把它稱為自動化導航系統當中的蟲蟲（bug）。
文：趙安安
念頭裡常見的蟲蟲危機：思維誤區
在緊張忙碌的現代社會，失眠已經成為常見困擾。半夜睡不著，不斷想著種種煩惱，挖出過去的悔恨，召喚未來的擔憂，然後在腦中不斷試驗各式各樣的方法消滅它們，又為自己無法平撫情緒感到更焦慮。我們拚命告訴自己的心要掙脫，但這些思緒千迴百轉，毫無進展且愈陷愈深。
為什麼人很容易陷入這樣的惡性循環？這和我們大腦的運作方式有關。大腦有思索事情的強大力量，讓我們在採取行動處理事情前能在心裡先想一遍，因此我們能計畫和想像。然而，一旦我們把對事情的想法和事實本身混淆，就會出現很大的問題，就像卡巴金博士形容的：我們幾乎只活在自己的腦袋之中，完全被想法擺布。所謂的「想法」包含了對事實的詮釋和判斷，這些都不是事實本身，它們只是想法而已。
認清事實，但不要被詮釋這個事實的想法左右，就能跳脫惡性循環。認清這個區別，就等於掌握了正念的鑰匙。
人生不如意十之八九。其實，那是因為我們頭腦裡有許多負面信念，這些負面信念把我們人生中十之八九的事情都變得不如意。
心理學家貝克（A.T. Beck）是認知療法的創始人，他在研究憂鬱症治療的臨床實踐中發現，人們常有八種認知扭曲。這八種認知扭曲會造成我們有不良情緒和反應。我把它稱為自動化導航系統當中的蟲蟲（bug）。想像一下，如果今天在車上放了一個導航系統，導航系統裡有bug，它可能會出現什麼後果呢？導航系統可能會帶你繞遠路、或帶你到並不想去的地方。
腦中的自動化導航系統也一樣，如果出現蟲蟲，我稱這種現象為「腦中的蟲蟲危機」。這些腦中的蟲蟲—也就是負面信念，會限制我們的生命，帶我們走上一條不好走的路，帶我們到一個我們並不想去的地方。因此要能夠分辨出我們的想法中哪些是蟲蟲，才能化解蟲蟲危機。
一、二分法思考
讓人處於非黑即白、非敵即友的強烈對立思考，無法了解另一種思考的可能性。對於好壞對錯，成與敗兩個極端中間沒有灰色地帶。
例如考大學失敗了很難過，想法就是：「我連一間大學都沒有申請到！高中白念了！」這就是二分法思考。如果我們真實的來看一下事實：「雖然考大學失敗了，但高中三年還是有學到東西，明年還有機會。」這才是事實。所以，大家可以觀察自己「心情日記」裡的「想法」與「反應」，是否有用二分法的扭曲思考看自己。
二、過度類化
藉由幾個少數的例子，做廣泛、全面性的推論。讓人產生以偏蓋全的邏輯謬誤，產生「總是、一直、就是、都這樣」的限制。
例如有人把爸爸的車撞壞了，他心想：「我一直都在給別人添麻煩，什麼都做不好。」這就是一種過度類化。在這例子中的真相和事實是什麼？「雖然我把爸爸的車撞壞了，但我沒有一直在添麻煩，人非聖賢，孰能無過。」大家可以檢視一下，在你的想法與反應中有沒有過度類化的蟲蟲。
三、選擇性摘要
亦稱「斷章取義」，挑自己想聽、想看的資訊，看不到其他可能。只記住了不愉快、失敗、缺點，並戴上負面的有色眼鏡來評估人事物。
例如有人辦了一個派對，大家都很滿意，但有一道菜壞掉了，派對主辦人不停自責，覺得辦得很失敗，「我做得很糟，怎麼會出一道壞掉的菜在裡面。」人家問他，你這個派對如何？「糟透了！」他只看到不好的那個點，沒有看到其他點，整體來說大家都還是玩得很開心，這才是真相。
四、誇大與貶低
放大錯誤和失敗，或本來有很好的優點和成就卻刻意縮小，讓人一直處在挫折、無助的境地。例如在「心情日記」裡，有人不小心做錯一件事，他記錄的想法是「我長大了還做這麼幼稚的事，真是該死」，這就是誇大的思考。
在亞洲人身上時常看見「貶低」的現象。東方文化以謙卑為美德，其實有時候過度的謙虛並不是一件好事。像是孩子考試考得好，爸媽就說：「他不過是一個普通學校的第一名，沒什麼了不起的。」其實這孩子從小表現都很好，但父母都沒有給予鼓勵，還刻意貶低他，可能導致孩子長大成人後還一直在追逐，希望功成名就，渴望受人肯定，即使追到了，心裡還是覺得不滿足，因為爸媽對我還是不滿意。這也是一種認知扭曲的蟲蟲危機。
五、應該與必須
不由自主陷入不合理的要求，總是無法滿足自己的要求。我們常常看到：我「應該」要考前三名才對！我「必須」把每件事都處理好！我們常把很多的必須跟應該放在身上，但真的是這樣嗎？
曾有學員說：「我一定要賺很多錢！就算犧牲健康也沒辦法，必須努力工作。」問他為什麼？「因為我的父母需要。」再問他為什麼？他想一想，好像也講不出來。他的父母經濟能力不錯，其實他根本沒有必要這樣，身體都累垮了還如此拚命，但他的腦中有根深蒂固的「必須」。這就是一種自動化導航模式，我們要懂得去分辨「應該與必須」的蟲蟲。
六、貼錯標
只用一、兩項特質就下判斷，讓人產生不可磨滅的負面認同，很難看到自己與他人的優點。如：「我找不到工作，真是個廢物。」此時我就往自己身上貼了一個「廢物」的標籤。但我找不到工作，只代表現在可能時機未到，或能力還不足以符合就業市場的需求，應該要再充實能力，這跟廢物的距離還很遙遠。所以，只因為一、兩樣特質就直接貼一個標籤，整個人只能用這一個標籤來說明，就是貼錯標。
另一種「貼錯標」的狀況是用很多情緒性字眼解讀或描述一個事件。例如職業婦女把小孩送到幼稚園，婆婆就跟鄰居說：「媳婦很不負責，把孩子丟給陌生人照顧。」這也是貼錯標。送孩子去幼稚園跟把孩子丟給陌生人是兩回事，本來是很中性的事件，但婆婆貼了一個錯誤標籤，用很重的情緒化字眼「丟給陌生人」來解釋媳婦的行為，彷彿孩子被遺棄了一樣。
當別人沒有照著我們的期待做，我們是否也會往對方身上貼標籤？例如伴侶沒辦法滿足我的需求，就給他貼上「他不愛我」的標籤，但事實是這樣嗎？去想想事實，看看為什麼對方不能滿足我，也許對方表達愛的方式跟我希望被愛的方式不一樣。兩個人其實沒有好好溝通，我就貼了這樣的標籤。所以我們要練習找出事實，化解蟲蟲危機。
七、個人化
意指過度將責任歸咎在自己身上。讓人擔負不該擔負的責任，凡事都往自己身上攬，直到無法負荷。像是：「要不是因為我，父母就不會吵架。如果他們不吵架，爸爸就不會出去喝酒，然後發生車禍，一切都是我的錯。」可以看到他把所有責任往自己身上攬。
在華人社會，很多子女背負著父母未完成、可能這輩子都無法達成的期望，要求孩子達成。孩子內化了父母的期待，也同樣認為「這是我的責任！如果達不到就是不孝」，但其實這是很不健康的，是認知扭曲的思考。仔細想一想，父母的投射並不是你的責任。當我們把一切責任往身上攬，就是犯了個人化的認知謬誤。
八、隨意推論
武斷的推論，沒有合理根據就下定論，錯把偏見當主見，一直看不清現實。像是：「有些同事不跟我講話，他們一定看不起我。」事實可能是同事在忙，沒空跟他講話。
有學員在心情日記裡寫道，老闆跑到身旁來看他工作，他想：「老闆是個控制狂，在這種老闆底下工作很倒霉。雖然也想離職，但一定找不到更好的工作，只能待在這個公司裡，我真是沒用」……你可以看到一個個想法不斷跑出來。這個狀況不只是隨意推論，還有選擇性摘要、過度類化、貼錯標。
通常一個想法裡不只有一個蟲蟲，可能有好幾個蟲蟲。有些人會說：「這是我找到的蟲蟲，你幫我看看找對還是找錯了？」本章介紹的這八大蟲蟲，就是在研究中發現最常引起憂鬱症狀的八種認知扭曲，所以你找到的蟲蟲沒有對與不對，只有這蟲蟲是否影響了你，讓你落入負面反應中。
因此，我們要學習拆解自己的身體感受、情緒和念頭，試著看看這個念頭是不是造成一些不好的影響，練習覺察它。就如同這一週每天要做的作業「正念觀蟲日記」，看看今天對應一個外在事件時，所產生的內在想法裡有沒有這些負面信念？有沒有這些認知扭曲？
相關書摘 ▶五種「練習正念」的常見障礙，實踐這四個步驟擺脫困擾
書籍介紹
本文摘錄自《過勞腦：讓大腦一例一休、情緒排毒的8週正念計畫》，時報出版
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作者：趙安安
別讓大腦做功德，拒絕過勞腦，從現在開始！
不知如何與人相處，經常和伴侶吵架，和朋友決裂？
工作壓力大，很想發洩，最後把無名火發在無辜的人身上？
那是因為你的大腦太累了，卻不知道怎麼休息！
「正念」能幫你什麼？
- 分辨「想法」和「事實」的差異，改善負面情緒。
- 不強迫自己樂觀，接受自己每個悲傷難過、憤怒的時刻。
- 不在一開始就先評判，保持平等心。
- 運用「身體掃描」，找出身體病痛的真正訊息。
- 面對壓力時仍能理性決策，提高專注力
- 改善與家人、伴侶、朋友的緊繃關係，甚至改變性格。
最完整詳盡的八週正念課程，
跟著安安老師親自錄製的引導音檔、影片，
靜心學習，用每週作業重整內心，發現你的轉變吧！
責任編輯：潘柏翰
核稿編輯：翁世航
https://www.thenewslens.com/article/94076/fullpage
認知扭曲（cognitive distortions）
當代認知行為療法的先鋒 David Burns 認為人總是有自我防禦，所以會習慣 性地用一種扭曲的方式去思考自己和周圍的世界。他在臨床心理諮詢過程 中，針對憂鬱症患者總結出了十種認知扭曲模式。
一、全有或全無的思考（All-or-Nothing Thinking）
這又被稱為「非黑即白」或者兩極化的思考方式。這種思考方式奠定了完美主義的基礎。例如如果你一次表現達不到完美，你就會徹頭徹尾的認為自己是一個失敗者。這樣的思考方式並非理智的，因為我們的生活並不是非黑即白，而且你排除了黑白之間所有的可能性，比如灰色。譬如沒有人是絕對聰明或者絕對愚蠢的。也沒有人是絕對美麗和絕對醜陋的。若認為一切的事物都是絕對的，那人會很容易陷入憂鬱的輪迴，因為你對自我的所有的期待都偏離現實，而且無論怎麼做你都很難實現自己的目標。
二、以偏概全（泛化）
很多時候，人會認為一個獨立的隨機負面事件是永無止境地出現在自己生活中的，認為自己總是最倒霉的那個。 例如：一個憂鬱的人看到自己車頂上有一團鳥糞，他會想「我總是這麼倒霉，鳥總是故意來弄髒我的車子。」很多時候人會有這種以偏概全的想法是因為體會了「被拒絕或者失敗的痛」。若人可以跳出這個「以偏概全」的圈子去思考問題，很多時候我們可以理智的發現，這樣隨機的時間或許在人生中也只能出現這麼幾次。
三、心理篩選（心理過濾）
這樣的人總是關注事物的消極的，細節的方面，而忽略了正面的方面。這樣過於糾結於負面內容，人的視野也變得黑暗，像一滴墨水染黑了整個燒杯。 譬如當交卷之後，人還在想自己沒時間做完的幾題，自己下結論說因為沒做結束，自己這次考試就不會及格，人生就會失敗。最終卻發現自己在全班平均分之上。
四、忽略正面反饋（取消資格）
人很容易的會把對自己中立甚至正面的評價轉為負面的。在這樣的情境下， 你不僅忽略的那些正面的反饋，同時還通過認知扭曲把它們都轉換成會給你帶來憂鬱情緒的想法。很常見的例子是在工作中若有人評判你穿的很好看， 你可能會自覺地認為「那些人只是逢場作戲的恭維而已，換了我我也會這樣 做。」這一種扭曲認知在重度憂鬱患者中非常常見。若你總是向生活裡面來自他人的積極反饋以及關心潑涼水，那憂鬱、孤立感等負面情緒的產生也就是難以避免的了。
五、過早下結論（跳到結論）
武斷並且直接地下負面結論，即使沒有明確有力的證據支持你的結論。兩個比較好的例子是「讀心術」以及「預言家錯誤」。
讀心術
人總會自覺地認為他人瞧不起自己，你對此確信無疑並且也不願意去尋找任何證據支持自己的結論。例如若當面走過來一個朋友若沒有回應你的主動打招呼，你可能會認為他故意忽略你、在針對你。但其實他今天過得很糟，剛被老闆訓斥，只是有點走神而已。當陷入到負面讀心術的圈套中是，人會產生放棄交往或者反擊回去等不同行為。而人這些自我防禦的行為最終會成為 一種自我實現的預言，讓人在人際交往中設置一些誤解以及現實中其實根本 不存在的負面障礙。
預言家錯誤
你預計事情會變糟，並且相信自己的預測是一個事實。例如你正在餐廳等待約會對象。等了20分鐘她還沒到。你肯定會感嘆一定是自己做錯了什麼事，或者她不喜歡我。而事實是她還被堵在路上。
六、放大或者最小化放大或縮小
當人們面臨自我的錯誤，恐懼或者不完美的時候，會傾向於誇大那些缺陷的重要性。例如你考試得了C，從此便認為自己的學習生涯是毀了。而當面對自己的優勢的時候，人們可能會走向另一個極端，認為這些優勢很渺小或者不重要。放大自己的缺點而藐視自己的優點會讓人產生憂鬱、焦慮、不滿足等情緒。產生這樣情況的原因只因為你戴了一副過濾的眼鏡來看待自己。
七、情緒化推理（Emotional reasoning）
你認為自己那些負面情緒其實是事實。例如我覺得很有負罪感，那我一定做了什麼不好的事情。或者我覺得很無助，不知無從下手，那我的問題最終就無法被解決。用情緒來進行推理最大的一個負面影響就是拖延症。若你環顧四周看到的是凌亂的家，感到做家務的前景不堪重負。那你可能會認為清理乾淨是沒有希望的。對自己說。「我若為什麼甚至要去嘗試？」但若你逼著自己去完成，那最終整齊的家呈現在你的面前時你會能發現做家務這件事並沒想得那麼難，並且給人更多帶來的是愉悅感。
八、「必須／一定要」（Should Statements）
這樣的思考方式會產生很多情緒風波。很多時候人會勉勵自己說「我必須要做 XX」或者「我一定要XXX。」這些話語非但不鼓舞人，還會讓人產生很多壓力感。因為這樣的感覺就如同在你期望做任何事情之前，你就被自我鞭策和懲罰了。並且當用「必須，一定要」的想法去看待他人時，人會很怨恨很糾結譬如，你坐在牙醫的候診室，牙醫遲到了，但你想，「我付了那麼多錢，他理應不該遲到，應該更照顧我的感受。」結果你自己會變得更加痛心疾首，怨恨。
九、標籤／貼錯標籤（Labelling and Mislabeling）
以偏概全的一種極端形式。會這樣想的人往往會給自己貼一個負面的標籤來描述自己的錯誤。而這背後的邏輯是衡量一個人的標準是他所犯過的錯誤。例如有一次你不小心多吃了一點，就開始認為「我是一頭肥豬！」並且人很多時候也會因為他人的一個錯誤而給別人貼上一個標籤，但是這樣的想法所忽略的一點是：人是一個一直在變化的複雜個體，所以僅僅因為一個錯誤去評判一個人是情緒化和不理智的。
十、個人化（個性化）
生活在這樣認知扭曲中的人會有極強的負罪感。人會自主的認為自己是一些負面外部事件的原因，雖然沒有很明確的證據證明事件的發生與自己有關。譬如若兒子在學校表現不佳。母親覺得她自己一定是個壞媽媽。她覺得兒子不學習是她的錯。她忽視了還有其他的一些原因會導致兒子學習不好這個負 面結果。
