增肌減脂重點【二頭肌】一文拆解二頭肌訓練失敗的原因，分享５個正確的二頭肌訓練動作＋1個二頭肌極速增大法！
大家知道上半身最吸睛的肌肉是甚麼？當然就是二頭肌，對很多男士來說，夏天時不用刻意展露身材，只要穿上短袖就能露出強而有力的二頭肌，大大提升魅力。
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練二頭肌前必知：二頭肌的位置
二頭肌亦可稱為肱二頭肌，所在位置就是我們上肢最大的一塊肌肉，並構成了上臂上部的外形。二頭肌連接著肩胛骨和前臂的橈骨，當肌肉收縮時，前臂就會彎曲。再仔細看看，二頭肌的肌肉組織更可細分長頭和短頭，長頭是偏向手臂的外側，而短頭就是偏向手臂的正面和內側。 男士們，如果想練成更粗壯的二頭肌，就必須同時訓練長頭和短頭，使肌肉組織更發達，這樣才能讓收穫粗大且線條清晰立體的手臂。但是，訓練二頭肌時，一般人會犯下不少錯誤，使二頭肌無法增大，就讓我們一起看看吧！
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為甚麼二頭肌怎麼練都練不大？
對於健身人士來說，最大的惡夢莫過於付出了很多時間、心思以及體力，得出來的健身效果遠遠不符合預期，的確令人十分沮喪。所以，為了不讓大家的努力付諸流水，我們會分析７個二頭肌練不大的原因，快點往下看吧！
訓練二頭肌時常犯的錯誤1：重量過重、動作過大
訓練二頭肌時，很多新手可能會使用了錯誤的彎舉姿勢，例如借用其他的身體部位，不惜一切都要把啞鈴舉起。但這樣會令身體會產生過多的動量，反而沒有刺激二頭肌中的肌肉組織，對二頭肌訓練沒有起到多大作用。
訓練二頭肌時常犯的錯誤2： 肌肉代償
肌肉代償是指的是當我們長時間進行某一個健身動作，或者是維持某一個姿勢時，本身訓練部位對應的肌肉組織沒有發生作用，取而代之是身體的其他部位。 以二頭肌為例，我們在訓練時最容易發生肌肉代償的其他部位，包括肩膀的前束、斜方肌和小臂，如果大家發覺訓練時，這些部位受到的痛楚或感覺比二頭肌來得更強烈，可能就出現肌肉代償了。
訓練二頭肌時常犯的錯誤3：缺乏完整的運動軌跡
當我們訓練二頭肌時，大家要緊記保持完整的運動軌跡，因為這樣有助鍛鍊肌肉力量、提升維度。以二頭肌的訓練為例，大家使用啞鈴彎舉時，必定要確保你的左手握著的啞鈴完全放下，才開始右手的彎舉動作，如果左手的啞鈴仍未完全放下，就已經開始舉右手的啞鈴，這樣只是在利用一邊的動量來幫助舉起另一邊的重量，大大影響二頭肌的訓練成果。
訓練二頭肌時常犯的錯誤4：沒有同時訓練長頭和短頭
剛才也提到二頭肌的肌肉組織可分為長頭和短頭，如果無法兼顧這兩個部位的訓練，不能刺激其肌肉組織，亦會影響到二頭肌的訓練成果。
訓練二頭肌時常犯的錯誤5：無法承受的重量
很多健身新手初初進行二頭肌彎舉的時候，選擇了不適合自己的啞鈴，以為愈重愈好，高估了手臂所能承受的重量。這個舉動不但無助二頭肌的成長，更有機會令其他部位受傷，造成肌肉拉傷，得不償失。
訓練二頭肌時常犯的錯誤6：忽略離心的部分
很多健身新手進行二頭肌彎舉的時候，都容易犯下這個錯誤，就是他們會十分專注舉起啞鈴或槓鈴（向心階段），卻忽略了放下時手臂也需要施加阻力（離心階段），因為當你放下啞鈴或槓鈴時，施加阻力劬也能提升手臂力量及增加尺寸。
訓練二頭肌時常犯的錯誤7：沒有專注肌肉感受度
最後一個常犯的錯誤就是訓練時沒有專注肌肉感受度，有研究指出，訓練特定的肌肉時如兩頭肌，這個時候若全神貫注想象那肌肉在發力，這樣有助於促進肌肉增大。
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練二頭肌前必知：訓練二頭肌前需要做的熱身動作
正式進行二頭肌訓練前，大家一定要做熱身動作，減低肌肉受傷的機會。以下的2個熱身動作，大家進行二頭肌訓練前不妨試試。
二頭肌熱身動作1：肩膀熱身動作
由於絕大部分上半身的訓練動作都會使用到肩關節，如果沒有進行相關的熱身動作，肩膀受傷的機會會大大提高。 建議大家可以先找一面牆，然後把頭、背部、肩頰、臀部、手背都靠在牆上，然後把手舉起來，把手肘和手腕貼在牆上進行上下移動，每組做15至20下，共做2至3組。
二頭肌熱身動作2： 輕重量或者是徒手操作幾組
當我們要進行二頭肌彎舉前，建議大家先選擇較輕的重量或徒手來訓練幾組作為熱身，測試肌肉狀態。
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分享正確的二頭肌訓練動作！
相信大家已經對二頭肌有了基本認識，知道二頭肌怎麼練都練不大的原因，也學會了訓練二頭肌前需要做的熱身動作，接下來我們會講講有甚麼種類的二頭肌訓練動、詳細介紹這些動作的正確步驟，方便大家應用在將來的健身運動中。
二頭肌的訓練動作1：
槓鈴彎舉屬於單關節運動，能夠集中鍛鍊二頭肌，同時對於肱肌與肱橈肌的徵集程度較低，所以，它成為了其中一個健身愛好者的常做動作。而且，這個動作比起其他動作更容易感受二頭肌發力，被認為是鍛鍊二頭肌最有效的動作之一。 步驟1：雙腳與肩膊同寬，挺胸收緊腰腹。 步驟2：上臂微靠身體兩側，雙手反握槓鈴自然下垂，槓鈴放於大腿前方。 步驟3：集中二頭肌的力量，吸氣並開始彎曲手臂，把槓鈴舉至頸部鎖骨位置。 步驟4：在鎖骨位置停留一秒，再用二頭肌力量控制槓鈴，施加阻力，慢慢放回到起始位置。
二頭肌的訓練動作2：啞鈴交替彎舉
除了槓鈴彎舉，啞鈴交替彎舉是另一個經典鍛鍊二頭肌的動作。這動作可分為坐姿與站姿兩種姿勢，主要鍛鍊肱二頭肌、肱肌及前三角肌。建議大家先使用坐姿訓練，習慣動作後才使用站姿訓練。使用這個動作訓練二頭肌的最大好處是過程中，肱二頭肌會不斷重覆屈肘及前臂外旋這兩個動作，同時刺激及分離肱二頭肌，使肱二頭肌以最快速度增大。 步驟1：身體直立（有靠背最好，避免借力），挺胸收緊腰腹。 步驟2：上臂微靠身體兩側，雙手各握一個啞鈴，掌心面向身體兩側，雙臂自然下垂。 步驟3：肘關節為支點，吸氣並開始向上彎舉。同時，前臂外旋掌心向上，舉至約前三角肌處。 步驟4：在頂峰位置停留一秒，再用肱二頭肌力量控制啞鈴，施加阻力，慢慢放回到起始位置。 步驟5：再換另一隻手，重複操作步驟３～步驟４。
二頭肌的訓練動作3：斜托啞鈴彎舉
這個動作適合一些肩部肌肉比二頭肌更發達的人士，由於是獨立地鍛鍊肱二頭肌，所以手臂的搖動幅度並不會很大。因此，建議大家先選擇12RM的啞鈴為開始，主要鍛鍊肱二頭肌，使肌肉組織獲得充分的收縮及伸展。同一時間，這動作也會鍛鍊到連結前臂的肱肌，一舉兩得。 步驟1：以站姿開始，單手握啞鈴，將上臂靠在斜托板掌心朝上，啞鈴與肩膀對齊，另一手扶住椅子。 步驟2：先將啞鈴放直，讓肱二頭肌充分伸展。 步驟3：吸氣，運用肱二頭肌的力量，把啞鈴舉起。 步驟4：在頂峰位置停留一秒，再用肱二頭肌力量控制啞鈴，施加阻力，慢慢放回到起始位置。 步驟5：再換另一隻手，重複操作步驟３～步驟４。
二頭肌的訓練動作4： 啞鈴錘式彎舉
這個動作對於肱肌與肱橈肌的刺激程度較高，亦是二頭肌訓練中其中一個代表動作。過程中可以不但可以訓練肱肌，更能夠令上手臂增厚，從而突出二頭肌肌峰。如果大家的肱肌比二頭肌小的話，使用這個動作訓練就最適合不過， 步驟1：以站姿開始，單手握啞且掌心向內，手臂緊貼身體自然下垂。 步驟2：吸氣，運用肱二頭肌的力量，把啞鈴舉起，過程中前臂不外旋。 步驟3：在頂峰位置停留一秒，再用肱二頭肌力量控制啞鈴，施加阻力，慢慢放回到起始位置。 步驟4：再換另一隻手，重複操作步驟３～步驟４。
二頭肌的訓練動作5： 坐姿單臂啞鈴彎舉
這個動作屬於一種孤立式的單關節運動，同樣適合肩部較發達的人使用，能夠幫助男士透過鍛練突出肌峰，因此建議男士不必選擇太重的啞鈴，只要足夠讓肱二頭肌獲得充分的收縮及伸展就可以。 步驟1：坐在平板上，雙腿自然分開，把腳尖與膝蓋保持同一方向，腰背挺直，身體微微前傾。 步驟2：單手反握啞鈴且拇指朝外，肱三頭肌頂於大腿內側（靠近膝蓋）。 步驟3：操作時手肘不動，吸氣，用肱二頭肌的力量，將啞鈴彎曲上抬。 步驟4：在頂峰位置停留一秒，再用肱二頭肌力量控制啞鈴，施加阻力，慢慢放回到起始位置。 步驟5：再換邊用另一隻手，重複操作步驟3～步驟4。
小知識：二頭肌訓練注意要點
大家訓練二頭肌時，需注意鍛鍊的速度，建議使用較慢速度，並專注在節奏控制，方能提高訓練效果。另外，大家在彎曲最高位置停留1~3秒時，請做頂峰收縮，讓肌肉完全收縮，更有效刺激肌肉纖維成長。
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二頭肌極速增大法：Perfect Men Emsculpt 減脂增肌療程
都市人生活急促，工作繁忙，即使有了增肌決心，但缺乏足夠的運動量，增肌效果亦不會太顯著。而且，剛才分享了5個二頭肌的訓練動作，雖說有效，不過需要一段長時間才能看到效果。對於勞碌上班族來說，難道就沒有方法輕鬆增二頭肌？當然不是，接下來介紹的方法就專為沒有時間做運動／健身的男士而設。 如果你也是其中一員，可以考慮全球唯一可以減脂同時增肌的 Emsculpt 減脂增肌療程。療程利用獨家專利 （HIFEM 高能量聚焦電磁場）技術，直接刺激肌肉中的運動神經元，令肌肉纖維產生收縮，猶如在短時間內進行了極限肌肉運動，有效燃燒脂肪同時鍛練肌肉，無須進行高強度運動、無須在無氧跟有氧運動之間選擇！只須躺著30分鐘即可達到輕鬆塑造腹肌、二頭肌、雕刻馬甲線、提升臀部等減脂增肌的效果。 Emsculpt 減脂增肌這醫學科技具4大優勢： 全球唯一：專利 HIFEM 高頻率及高磁力的技術，直接刺激肌肉運動神經元，達至肌肉鍛練及脂肪細胞凋亡的效果。 安全有效：療程無痛無創，術後更無需恢復。 K.O.脂肪：刺激肌肉運動之餘，消除腰腹脂肪，回復緊實翹臀。 快速見效：在30分鐘內令肌肉達到2萬次極限運動的效果。 想體驗「躺著減脂增肌」或輕鬆增二頭肌的效果？絕對不要錯過這全球唯一的鍛肌技術，不管你是日常健身的「大隻佬」、瘦底想增肌的「排骨精」，還是擁有大肚腩的中年上班族，Emsculpt 減脂增肌療程都有效快速增加肌肉量、讓脂肪細胞數量減少，讓難以增肌的部位線條更緊緻更優美，打造最完美的身體線條！ Perfect Men 現提供首次體驗 Emsculpt 減脂增肌療程的最優惠價錢！男士們絕對不要錯過！立刻點擊以下連結填寫簡單資料，登記預約盡在彈指間！
常見問題
二頭肌是甚麼？所在位置在哪裹？
二頭肌亦可稱為肱二頭肌，所在位置就是我們上肢最大的一塊肌肉，並構成了上臂上部的外形。二頭肌連接著肩胛骨和前臂的橈骨，當肌肉收縮時，前臂就會彎曲。再仔細看看，二頭肌的肌肉組織更可細分長頭和短頭，長頭是偏向手臂的外側，而短頭就是偏向手臂的正面和內側。男士們，如果想練成更粗壯的二頭肌，就必須同時訓練長頭和短頭，使肌肉組織更發達，這樣才能讓收穫粗大且線條清晰立體的手臂。
訓練二頭肌前需要做甚麼熱身動作？
正式進行二頭肌訓練前，大家一定要做熱身動作，減低肌肉受傷的機會。以下的2個熱身動作，大家進行二頭肌訓練前不妨試試。 肩膀熱身動作：由於絕大部分上半身的訓練動作都會使用到肩關節，如果沒有進行相關的熱身動作，肩膀受傷的機會會大大提高。建議大家可以先找一面牆，然後把頭、背部、肩頰、臀部、手背都靠在牆上，然後把手舉起來，把手肘和手腕貼在牆上進行上下移動，每組做15至20下，共做2至3組。 輕重量或者是徒手操作幾組：當我們要進行二頭肌彎舉前，建議大家先選擇較輕的重量或徒手來訓練幾組作為熱身，測試肌肉狀態。
甚麼是增肌？增肌的原理是什麼？
顧名思義，增肌就是增加肌肉的過程，讓身體各部分的肌肉變得結實粗壯，從而突出身體的肌肉線條。從科學角度上看，人體的肌肉是由肌肉纖維所組成的，當我們進行力量訓練時，所鍛煉的部位的肌肉纖維會產生細微的破壞，肌肉就會開始撕裂，與此同時，撕裂的肌肉組織會釋放細胞活素類。我們的身體收到此信號時，就會自動修復這些受傷的身體部位。 這個修復過程中可亦可稱為「超量修復」，意思是指身體肌肉不但可以回復至原本水平，更有機會超越，使肌肉越來越強壯，線條越來越明顯，這就是所謂的成功增肌。
二頭肌訓練時，有甚麼要注意？
大家訓練二頭肌時，需注意鍛鍊的速度，建議使用較慢速度，並專注在節奏控制，方能提高訓練效果。另外，大家在彎曲最高位置停留1~3秒時，請做頂峰收縮，讓肌肉完全收縮，更有效刺激肌肉纖維成長。
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二頭肌真的是「好看」而已嗎？
二頭肌真的是「好看」而已嗎？
自從「功能性」訓練橫空出世之後，「單一肌群」的訓練好像就……
但二頭肌真的是「好看」而已嗎？
今天來跟大家分享PPSC的創辦人John Rusin對於「Direct Arm」訓練的看法：
John認為Direct Arm訓練（包括二頭、三頭和前臂）不只可以產生「功能性轉移」來強化運動表現，而且還可以對一些衍伸性傷害產生「保護機制」。
下列他有五個理由來說明「為什麼」需要Direct Arm訓練！
1.強壯的手臂可以強化複合式訓練動作
雖然將「三頭肌」訓練排入訓練課表是相當廣泛被接受的概念，因為可以強化肌力，但二頭肌則常被拋在腦後。
雖然有許多理由會將二頭肌訓練從課表中拿掉，但我相信最大的因素就是當你用「力量與動作單元徵招」的角度來看時，無法有直接的訓練轉移效果到Big Three（深蹲、臥推與硬舉）。
因為要強化Big Three的概念，所以大家會將焦點放在三頭肌，但卻忽略了二頭肌與三頭肌在Big Three「準備與起始」姿勢時，對於盂肱關節的「穩定」扮演了相當重要的角色。
當你要「共同收縮」（Co-Contraction）肩膀的「穩定肌群」—包括胸大肌、闊背肌、上背部與旋轉袖肌群—若能加入強壯的二頭與三頭肌長頭協助，將會事半功倍。
二頭肌在訓練動作開始之前的肩關節穩定與姿勢上扮演了相當重要角色，但它同時也是垂直與水平「拉」的主動肌群，特別是在動作的「底點」。
另外從動作「減速」的角度來看，例如當引體向上從腳、髖部到核心開始「代償」時，動作的「離心部分」所產生之壓力將會「往上」～此時若二頭無法協助的話，將會對「肩膀」產生極大的壓力。
2.Direct Arm訓練可以強化肩膀與手肘關節的「穩定度」
當談到Direct Arm訓練，反對者通常都會「忽略」生物力學與動作解剖的基礎原則。
二頭與三頭肌群在上臂的每一側都涵蓋了許多肌肉，但最重要的還是靠近盂肱關節的長頭。二頭與三頭肌長頭都扮演了雙關節肌群的功能，二頭肌的長頭在手肘屈曲扮演了動態的角色，三頭肌的長頭則扮演了手肘伸肌的角色，但同時協助肩膀屈曲（二頭肌）與伸直（三頭肌）。
雖然這些長頭肌腱在肩關節動態的動作中扮演了的角色相當微小，但它的構造卻在盂肱關節的穩定上有相當重要的價值，而這也是重訓者關節常見的問題。另外從這些長頭所產生的力量、姿勢與力矩-特別是在共同收縮的協同-不僅可以強化肩關節中軸化，而且還可幫助肩膀在動態過程中保持穩定。
讓我們再往下看二頭與三頭肌的「止點」，這兩個肌群在進入肘關節前都會匯集成肌腱。二頭肌腱會成為二頭肌腱膜，它是一個強壯與厚實的筋膜，覆蓋了大部分的手肘前側。三頭肌也是類似，並匯集於恥骨的肘突。
但為什麼二頭與三頭肌的起點與止點，對於上肢的靜態與動態穩定那麼重要呢？
當你的肩關節在不同位置來訓練二頭與三頭時，長頭就扮演了相當重要的穩定角色。
關節穩定度在動態的動作當中結合了力量機制與神經協調。這對於全身關節都是相當重要，所以為什麼我們要因為二頭肌而忽略這個事實呢？
3.訓練手臂可以強化動力鍊之鏈結。
我非常相信在訓練（甚至是人生），我們的大腦比身體聰明的多。特別是從生物力學與神經肌肉角度來檢視人體動作模式與潛能。
雖然直接訓練二頭肌、三頭肌和前臂絕對可以增加手腕、手肘和肩膀的穩定機制，但我們絕對不能忘記姿勢能發揮出功能就是能夠接受不同的挑戰。
如果在訓練時只有相信力學機制或神經模式，那麼就相當短視了。在我的訓練生涯中，我相信在這天秤兩端之間一定有方法可以交互運用，如此方能達到真正的無痛運動表現。而這也絕對適用於direct arm訓練。
簡單來說，要最佳化動作模式或運動的第一步就是「擁有」姿勢。沒有所謂的假物理，要精通一個動作技巧需要非常高度的依賴神經肌肉反應對動作模式或姿勢的「重新鏈結」。而這就要談論到「放射理論」。
在動作系統中的放射理論就是身體四肢透過接觸的地面或器材所產生之張力或力矩，以產生神經鏈結和協同關節姿勢來達到整體動力鍊整合。
再次強調，我們的大腦比肌肉聰明太多，當試著將這些單獨的關節放在最佳化姿勢中，不只非常艱鉅，而且沒有效率。我們必須要運用每個機會來幫助鏈結整個動力鍊，而這當然包括透過direct arm訓練的二頭肌與三頭肌。
為什麼「將槓鈴握緊」這個幫助穩定「後側動力鍊穩定肌群-例如上背部或闊背肌」的口令對許多重訓者無效的原因之一，就是他們缺乏從前臂-二頭肌-三頭肌的動力鍊～可能是大腦-肌肉-動作的控制與鏈結較差。如果你沒有啟動這些手臂肌群的能力，那麼你的神經肌肉系統要優化這些鏈結將會相當困難。
4.強壯的手臂就會有強壯的握力與全身較佳的肌力。
雖然二頭與三頭肌是手臂最大與最表層的肌肉，但事實上，這兩個肌群不只有讓手臂移動與穩定的功能。雖然肩膀、手肘與手腕有許多深層的穩定肌群，但兩個最常被忽略的就是「肱肌和肱橈肌」。
肱肌位於肱二頭肌深層，可幫助手肘彎曲，而肱橈肌則是前臂在手肘與手腕上扮演主要動態與穩定的角色。但有趣的是這兩條肌肉在雙手掌面對身體時，可以有最強大的生物力學機制姿勢來創造出最大的張力。
然而更有趣的事實為透過放射理論所產生的神經鏈結可以讓肩膀、手臂和手進入更中立與自然的姿勢，因此可以產生最穩定姿勢來傳導力量。這也就是說當「手掌和手臂」用盡全力時，肩膀也將很自然地進入「中立的姿勢」，因此將肱肌和肱橈肌進入最佳姿勢以產生整體穩定性。
訓練肱肌和肱橈肌可產生直接強化手腕與手掌的肌力與敏銳度。這也就是為什麼訓練這兩個不怎麼性感的肌肉，在中立或手掌有點內旋，以及手肘屈曲的狀況下對建構握力是相當有挹注地。當我們肱肌和肱橈肌越強壯，我們就越有可能展現出完整的力量。
我知道不是很多人相信透過握力測驗來了解最大力量輸出。但強化握力可同時「增加全身動作控制與神經能力」，因為相對性肌力增加變得更強壯。
因此，藉由direct arm訓練肱肌和肱橈肌來增加握力，我們可以讓身體增加相對性肌力來產生長遠效果與無痛。
5.direct arm訓練可以產生保護機制，以避免受傷。
如同前面所提，二頭與三頭肌在強化動力鍊，穩定盂肱關節和手肘上扮演相當重要的角色，並且在主要訓練動作上可以增加力量輸出。這些都是將direct arm訓練納入課表的理由，但最重要的理由則是在透過良好課表規劃與正確執行後，可對肩膀與手肘產生保護機制。
如果你是健力選手，或你就跟著目前流行的訓練，那麼你在健身房內最害怕的一件事應該是二頭肌腱拉傷，而當這樣的傷勢發生時，那麼你想要進步應該是如登天之難。當然，你下背痛也還可以繼續訓練，或是這裡或那裡拉傷也還可以繼續訓練，但當傷勢成為日常時，那麼你想進步應該……。
二頭肌是大重量硬舉的第二個容易受傷的地方、也是在臥推時容易拉傷肌腱的部分，更是背蹲舉容易感到不舒服的肌腱。這些二頭肌受傷的相似點為何？通常都不是肌肉的位置，而是肌腱受傷了！
我常見的一個迷失就是肌腱無法強化，因為受限於血管與只有局部血液流過。雖然「再生能力」與「可訓練性」只是它們對於肌肉的部分功能，但這並不表示我們無法訓練肌腱來讓它們更強壯以因應大重量的複合式動作。
肌腱可由「時間下張力」與「反覆負荷」來訓練。專注於「離心部分與使用新陳代謝壓力」，並精準地掌控次數與組數，這是訓練肌腱的好方法，並可減少局部受傷的機率。
很有趣地，二頭肌與三頭肌群也對這些高新陳代謝壓力的訓練有相當好的反應，增加組數、次數與較長在壓力下的時間都對肌肉生長有相當好的幫助。如果節奏較慢、輕重量與高次數的手臂訓練聽起來不太熟悉，沒關係，你並不孤單。
但請別忘記，若你使用大重量是在不正確或代償的姿勢下，那麼你就增加了受傷的機會。
但如果你想要增加複合式訓練動作的重量，強化肩膀與手肘的穩定度，並常保健康的話，那麼請將direct arm訓練加入課表吧！
最後，祝福您都能無痛訓練喔～
Train smart, not train hard.
https://y93822.pixnet.net/blog/post/352779119
麒麟臂是有技巧，人人都能練，原來「躺著」練如此高效！
在健身房我們經常能夠看到很多人手握啞鈴，做二頭彎舉的動作。如果你已經有了一定的訓練基礎，一定知道他們中絕大多數人只是在單純地模仿動作，並不知道自己在練什麼。
而你相信也一定走過了這個階段，來到了一個追求發力感受，運用各種變式防止自己去借力的階段。比如二頭彎舉你會選擇用牧師凳或者用史密斯杆來防止自己借力。那麼今天我們推薦一個二頭彎舉的變式——上斜二頭彎舉。
上斜啞鈴彎舉是一種針對肱二頭肌短頭和長頭的孤立擠壓拉伸動作。在這一動作中，肱橈骨（前臂上外側）和肱肌充當支撐肌肉群的角色。
支撐肌肉群幫助目標肌肉群完成動作。三角肌前束在這項動作中起著穩定的作用。穩定肌通過收縮而不明顯的移動來幫助身體保持姿勢或固定關節。身體向後傾斜，將肱二頭肌置於力學上不太有利的位置，增加了彎舉啞鈴的難度。
如何進行上斜啞鈴彎舉？
1. 選擇可調節的長凳，確保周圍有足夠的空間，並調整上斜板後墊，使其與地面形成45-60度的角度。
2. 身體變得更直立，感覺更像傳統的啞鈴彎舉。調整座椅墊，使身體感到舒適，不會從長凳上滑落。
3. 選擇適當的啞鈴重量。如果以前做過傳統的啞鈴彎舉，那麼就要准備好從較低的初始重量開始。選擇兩個重量相等的啞鈴；不要左臂10公斤，右臂15公斤。
4. 不均衡的負重不會提高訓練效果，並可能導致受傷。如果你第一次進行這個動作，那麼選擇一個保守的重量，一個你可以安全地舉起8到12次的重量。
5. 選擇合適的重量後，拿起啞鈴，坐在墊子上，讓啞鈴懸在身體兩側。手臂伸直，但不能超伸，挺胸沉肩，臀部與座墊貼緊。
6. 用實握（拇指繞在手指上）或空握（拇指繞在手指的同一側），使用對握握法（手掌相對）。也可以選擇正握（手掌朝向自己）或者對握。
7. 設定好起始姿勢後，深呼吸，腹部收緊，盡可能用力地擠壓肱二頭肌，將負重舉向肩膀。在一個弧線上運動，手肘和上臂保持在一個固定的位置。盡量不要讓上臂或肘部移動；這樣做會減少對目標肌肉的壓力。
8. 繼續彎舉啞鈴，直到前臂與地面垂直。上半身姿勢會因個人而異，很大程度上取決於上臂的力量、形態和肩部靈活性。有些小夥伴喜歡將啞鈴舉到前臂與地面垂直，這可能需要手肘向前移動，甚至聳肩。
9. 盡可能地將啞鈴向肩部方向彎舉，但不要讓手肘和肩部改變位置。這一原則將最大限度地使目標肌肉群參與動作。繼續彎舉二頭肌，保持在最高點位置1到5秒。
10. 在頂峰收縮之後，以緩慢而有控制的速度將啞鈴下放到起始位置。下放階段的運動模式應該與上舉階段完全相反，再完成所需的次數。
11. 可以進行交替彎舉啞鈴或同時彎舉兩個啞鈴。選擇一種感覺最自然、最舒適的呼吸方式。
12. 這個動作可以使用常規組、預疲勞組、遞減組、休息暫停組、超級組、三重組、巨人組、暫停動作、半程動作、強迫組或緩慢離心階段來完成。
與其他動作一樣，動作最重要的兩個部分是高質量的姿勢和不斷進步。動作進步可以採取多種形式（例如，增加重量、組數或次數、縮短休息時間、提高動作質量等），但要努力改進每一次訓練。
上斜啞鈴彎舉技巧
1. 使用合適的上斜板角度
如果存在肩關節靈活性問題的小夥伴建議使用60度或更直立的長凳角度，而不是一般的45度。這樣做可以消除給到肩部和肩袖肌肉的一些壓力，同時也可以確保肱二頭肌在上斜彎舉中受益。
2. 盡量少讓手肘向外打開
除了在這個動作中使用適當的重量外，還要確保上臂和肘部在整個動作過程中盡量保持與地面垂直。如果發現自己需要打開手肘和上臂來完成動作，那麼就是使用的重量太大了。保持手肘和肩膀在同一平面，將最大限度地刺激肱二頭肌。
3. 避免借力
在受肌肉控制的完整運動范圍內進行上斜啞鈴彎舉。不要一下就上大重量的啞鈴。在整個運動過程中保持核心收緊，也不要聳肩。
不要使用借力將啞鈴從最低點甩到最高點位置。這種借力極大地增加受傷的可能性，並大限度減少了目標肌肉的刺激。
4. 保持拉伸感
如果你想增加強度，嘗試著在動作最低點，肱三頭肌拉伸的位置保持5至10秒。專注於擠壓肌肉，增加緊張感和肱二頭肌受到刺激的時間。增加緊張狀態下的時間是一個很好的變量，用來調節漸進超負荷和增加肌肉生長。
除了啞鈴，槓鈴也是非常好的選擇，不過它就不如槓鈴在動作起始時靈活，俯身上斜板後還需要一個小夥伴幫你抄起槓鈴。
就算是一對啞鈴也可以換出很多的訓練方法，經過多次的嘗試，你會發現每個動作都有不同的優點，上斜啞鈴彎舉的優點足以讓你愛上這個動作，總之，效果說明一切，值得你加入訓練計劃里。關注我們，分享更多健身技巧！
