#知識【你可能不知道自己正被別人操控著（操控的心理學）】｜RULES CREATIVE
不知道在工作或日常生活中，你會不會常有一種「身不由己、很難拒絕某個人」的感覺？
對象可能是你最愛的另一半、為你奉獻一生的長輩、對你期許很高的主管，或是某個很會麻煩人、但又特別討人喜歡的同事？你變得越來越難以拒絕他們的請求，但事後又總覺得有苦說不出，不知不覺中，你鬱悶了起來…
然而，你可能不知道：
「你的心理狀態正被對方操控著。」
不論操控者是有意或無意，他們都在利用人天生在心理、情感、認知上想要獲得愛、連結與歸屬感的需求；而被操控者的代價，就是花費了太多心力去在乎、迎合那些錯誤的要求。
這就是小編今天想跟各位介紹的書《Who’s Pulling Your Strings?》（看穿無形的心理操控-拿回你的人生主導權），作者是鼎鼎大名的臨床心理學家「海芮葉．布瑞克Harriet B. Braiker」。
【難以言喻的心理操控】
先來定義「什麼是操控？」
操縱就是「運用狡猾、不公、甚至是欺騙的手段，控制或利用某人、某事，尤其是為了個人利益，通過狡猾或不公的方式改變別人，以滿足自己的意圖。」
上面的描述用字強烈，但這就是我們生活中最困擾我們的局面，相較於近兩年知名的「情緒勒索」、心理操控論述的範圍更為廣泛、更有目的性。而操控者與被操控者間，是一種互相強化的關係。
有些操控者知道自己在做什麼，甚至十分擅長使用脅迫和控制等操控手段；也有一些操控者則完全沒意識到自己正在操控，純粹是由於恐懼、不安或其他心理需求而產生操控的行為。
最重要的是：不論操控者是有意或無意，一但得手、操控者的腦部就會產生講路獎勵，換句話說，被操控者的順從獎勵了操控者的操控，促使操控者會更渴望操控對方。反之亦然。
這時我們迎來三個問題：
什麼樣的人喜歡操控別人？
什麼樣的人容易被操控？
我們該怎麼抵禦操控？
請聽小編一一道來。
【 操控人的人 】
布瑞克教授把他們分為九類，分別是：「馬基維利型、自戀型、邊緣型、依賴型、戲劇型、被動攻擊型、A型憤怒型、反社會型、成癮型。」
各類別的細節，小編於此不贅述，我們可以從動機中做覺察，共有三種動機：
動機一： 操控者強烈地渴望達成自己的目的，因此不惜犧牲他人的權益、也不在乎他人要付出多大的代價。
動機二：操控者強烈需要權力感，並從中獲得優越感。
動機三：操控者需要感覺到一切都在掌控之中，在任何方面感到失控，或甚至只是可能喪失控制權，都會引發他們高度的焦慮。
總結來說就是：
操控者有不惜犧牲他人來滿足自我需求的動機。
再者，心理學家巴斯（David M. Buss）和他的同事曾進行一項研究，從中辨識出交往中男女常用來試圖唆使或終止另一半行為的策略。研究人員共找出六種主要策略。
一、施展魅力
例如：
我稱讚他，他就會去做（或不會再犯）。
我裝可愛，他就會去做（或不會再犯）。
當有求於他，我會特別表現出充滿愛意、浪漫多情的模樣。
我告訴他，如果他去做（或不再犯），我就會幫他。
二、冷戰
例如：
等他去做了（或不再犯了），我才會理他。
我忽視他，直到他去做（或停止做）。
在他同意做（或停止做）之前，我拒絕跟他說話。
我拒絕做他喜歡的事，除非他動手去做（或停止做）。
三、施壓
例如：
我要求他去做（或不再犯）。
我怒斥他，直到他去做（或不再犯）。
他沒做（或明知故犯），我就指責他。
我咒罵他，直到他去做（或不再犯）。
他不做（或再犯），我就要脅他。
四、說教
例如：
我給他應該去做（或不要再犯）的理由。
我質問他為何不做（或不停止）。
我指出動手去做（或不再犯）將帶來的所有好處。
我向他解釋為何我希望他去做（或不再犯）的理由。
我向他表明，我很願意幫他做，但沒辦法這麼做的原因。
五、鬧情緒
例如：
我擺臭臉，直到他去做（或不再犯）。
我擺出悶悶不樂的樣子，直到他採取行動（或不再犯）。
六、以退為進
例如：
為了讓他採取行動（或不再犯），我不惜貶低自己。
為了讓他採取行動（或不再犯），我放下身段。
為了讓他採取行動（或不再犯），我行止謙卑。
上述六點你想必熟悉，請回想生活中這類人的模樣…然後和小編一起深呼吸。（呼）
【 被操控的人 】
容易被操控的人可以分為七類個性，分別是「取悅癥、贊同癮、負面情緒恐懼癥、無法說『不』、沒有存在感、自尊心低、外控信念。」
由於是以被操控者為主題，這部分小編稍微細說。
1. 取悅癥
「取悅癥」顧名思義是無可救藥的希望得到他人認同，因而無力控制這些需求所帶來的壓力，最終成為一種類似於習慣的慣性。
取悅癥患者除了病態般的配合外，還會合理化自己和對方的行為，是最怕的類型。
2. 贊同癮
強迫自己一定要討人喜歡和被贊同接納，視被人排斥、背棄或受批評看成是一場大災難。
這類未必會合理化自己的行為，但會陷入一種一昧付出、不求回報，痛苦不堪、又身不由己的輪迴。
3. 負面情緒恐懼癥
這是一種對負面情緒有著非理性的過度恐懼，特別來自憤怒、言語攻擊、敵意或是其他因對立衝突而產生的負面情緒。
在生活中就是那種鄉願或好好先生類型的人，長期壓抑下，漸漸感到焦慮、恐慌和抑鬱，越逃避、越無力控制，越感無力。
4. 無法說「不」
說「好」成慣性，長期受「答應別人」的正向反饋激勵，漸漸失去拒絕的勇氣。
和取悅癥不同，這類人更多是因為「認為幫助他人做事可贏得自尊」，和讓操控者有機可趁。
5. 沒有存在感
沒有存在感的人，自我的認同感模糊，不知核心價值，所以常分不清界限。
而對於操控者來說，因為知道你掌握不到意義，所以會透過賦予意義的方式來操控你。
6. 自尊心低
自尊心低也可以稱之為自卑，無法信任自己的判斷，仰賴他人指引，最終成依賴。
7. 外控信念
外控信念最微妙，也就是一個人如何看待和歸因發生或未發生在自己身上的事。直白的說就是「覺得很多事都無法自己決定」，如果不順從，可能達不到目標。
上述七種容易被操控的類別，看似雷同，實則各有千秋，你有註意到自己屬於哪一種嗎？
接著我們要進入最後一部分：如何對抗操控？
【 不想被操控的人啊 】
擺脫操控有七個訣竅，他們分別是「勤練思辯術、鈍化焦慮感、練熟你的說詞、有勇氣正面迎戰、鍛鍊協商技巧、冷靜的力量、對時間有耐性。
內容細節甚多，歸納起來就是
1. 拖延一下，不要馬上答應。（替自己設條款，第一次絕對不答應）
2. 忍住自己想要馬上答應的衝動，直到對方焦急。（替自己設時間，絕對要忍到時麼時候）
3. 替對方的行為做註解，也就是自己對自己解釋他的行為。（例如：他正在對我威嚇，他正在對我情緒勒索…）
4. 與對方談判、重訂邊界。（自己的感受、什麼可以、什麼不行）
為什麼小編在不想被操控的訣竅只點簡單帶過呢？
因為我知道：寫再多都沒用、事情太難…
只有在你真心想要覺悟時、才有可能擺脫操控。
所以與其多寫方法，得先意識問題。
【結語】
渴望被人喜歡是人的天性，討好人感到被人喜歡最便意的方法，然而，卻讓操控關係有機可趁。
被操控卻是一種對幸福感有害的狀態，不論是工作和生活皆然，因此，小編誠摯希望你能重新檢視一下自己與周遭之人的人際關係，如果發現，請及早改善，別耽誤了自己。
by （說的比做的輕鬆的）傑克小編
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操控 | Pic by Eiko Ojala
RULES CREATIVE/吾則創意 | Follow | 8 min read· | Feb 8, 2021 | 13
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小心操控狂！（如何識別及保護自己）
“心理操縱是通過思想扭曲和情感苛索來影響對方，並要對方付出實質和（或）精神代價，以滿足其控制慾，及騙取權力，利益和（或）其他特權。” – Preston Ni
操控狂屬於典型霸權主義者和騙子。與其他有情緒病的人不同，這些騙子們知道他們在做什麼，及會選擇適合對象。
操控狂一般很有技巧，聰明卻殘忍的。他們可說是自我中心（和自戀）類型的人中最極端的。 因為他們的技術既隱晦又執行得巧妙，要識別操縱行為可能是困難的。所以，找到一些端倪以識別這種人是非常重要。
臨床心理學家George K. Simon博士是專門研究操縱行為的先驅人物 – 他描述了操控狂的三個基本行為：
（1）蓄意隱瞞其攻擊性行為和意圖。 （2）利用各個“人性的缺點 ”來進行他們的 “行動 ”。 （3）以冷漠無情的心態，即缺乏同情心，不留餘地的進行控制。
在這篇文章中，我們將討論操控狂的一些潛在行為 – 以及如何保護自己。當您繼續閱讀，您會了解到他們的各種（從隱晦到明目張膽）的行為。
如何識別操縱狂（並保護自己）
1. 權力的行為 – 弄權
操控狂對於權力的渴望是無止境的。他們天生的傲慢導致他們相信，儘管有多少相反的證據，他們依然是具有優越的影響力。 不管你相信與否，我們時刻都在受到影響。每天我們接觸多少虛假的，誤導性的廣告呢？商業性的操縱與個人沒有分別；前者只是大規模地在做。 著名的溝通專家Preston Ni解釋說：“通過以“專家 ”的身份來欺壓你，操縱狂企圖讓他的手段更有說服力地。有些人使用這種技巧甚至沒有特別原因，只是讓他們感覺高高在上。”
2. 提高他們的聲音和/或勃然大怒
由於他們對權力和自我中心的執迷，操縱狂在不按照他計劃進行時會變得具侵略性。他們可能會提高聲線，或表現出激進的態度。 利用叫聲和脾氣的另一個原因是脅迫。操縱狂一般認為通過強烈情緒爆發，可以令人屈服。
3. 內疚陷阱
操縱狂本應是世上最後一個被你感到內疚的人，但他們卻經常以受害者的姿態來達到目的。內疚陷阱的情節範圍廣闊，從冗長而強硬的字眼配合歇斯底裏的語氣，到長時間的沈默，即“沈默手段”。 一些操縱狂甚至會公開他們傷害自己或其他人的“計劃”。雖然這些哀求通常沒有任何真正的意圖，但最好還是向有關當局報告。
4. 負面幽默的運用 – 笑裡藏刀
操縱狂是明顯令人討厭和無恥 – 可從他們的“幽默感”顯露出來。他們會諷刺你的“外觀”，“你的舊款智能手機”，“你的背景和學歷”，“你遲到了兩分鐘”，“哈哈，你喘不過氣來 ”，他們這樣做是以冷諷熱嘲來偽裝他們的真實意圖：強加自己心裏的優越感，壓在你身上。
5. 甜言蜜語
這不是親人或伴侶所說的那種甜言蜜語。對於操縱者而言，是沒有真心話 – 除了精心設計的甜言蜜語來哄騙他們的受害者之外。 對大多數人來說，我們與人交往的方式與彼此的關係深厚程度有關。例如，我們和最好的朋友說話，跟與咖啡店的陌生人有所不同。大多數人在第一次會面時不會如下雨般不斷恭維。 一個操縱狂，會利用甜言蜜語來加快個人關係的連繫。想像一個每秒能說100字的推銷員，再將這種阿諛奉承的嘔心乘以十倍。 如果一些言詞不太符合這段關係，那麼你可能正在與具有操縱意圖的人交談。
保護自己
操縱狂可以在不同程度上造成各種損害。從喜歡搞小圈子的同事到伯尼·馬多夫，我們可以學習如何保護自己，免受這些扭曲的靈魂所傷害。
這裡有四種對付操縱狂的方法：
1.“記住並警覺到這些人的過去和他們的手段”。
2.“相信你的直覺”，不要只關註這些人說的話。你的直覺會告訴你“怪怪的感覺”，記住，不管他／她是誰，相信你的直覺。
3.“你有權決定繼續說話還是暫時到此為止”。這個人是值得你繼續為他付出，還是應該放手？
4.“聯絡專業心理諮詢”，當別人試圖控制你時，直覺較強的心理諮詢師會知道的。 他們可以幫助保護您的獨立思維和情緒，譬如應該說什麼，如何回應，或如何終止對話等等。
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《操縱心理學》:別人是怎麽操縱你的
這本書主要說的是，我們應該怎麽識別出人際交往中的操縱行為？又該怎麽擺脫被操縱，重新掌握自己人生的主導權呢？
本書的作者哈麗雅特·布瑞克，是一位美國臨床心理醫生和管理咨詢顧問。在近三十年的臨床經驗中，她接觸到了大量被人際關系困擾而產生嚴重心理問題的病人，他們有些人長期感到痛苦，抑郁，處於持續不斷的壓力循環中；有些人從來不覺得自己需要看心理醫生，直到發現自己已經完全被別人捏在手心裏，好像一個任人擺布的牽線木偶。
作者基於自己多年的臨床經驗，寫了一本書叫《取悅癥》，每天聽本書欄目也解讀過。這本書說的是為什麽有些人習慣性地喜歡做老好人，取悅癥這個詞最早就是作者提出來的。但是還沒完，正是在這本書出版後，作者創立了一個線上網站，希望能和這樣一些取悅他人者有更多的交流。結果這一下不得了，她在網站的留言區裏，收到了更多人的求助。作者發現，取悅他人者並不是唯一容易被操縱的群體，操縱行為遠比我們想象的更加頻繁，而且操縱過程隱秘，就像是感染了某種慢性病，有一段潛伏期，剛開始你很難察覺。哪怕作為心理醫生，她也曾親身體會到被操縱給自尊、情感和心理健康帶來的巨大傷害。
因此，作者意識到，必須要開發一套方法來抵禦操縱，幫助更多人認識到自己有什麽弱點，是如何陷入到一段操縱關系中的，而且最關鍵的是，實實在在地知道到底自己該怎麽做才能擺脫一段操縱關系。
可以說，這本書是一本避坑和自救指南。接下來，我將分成兩部分，為你解讀這本書。
第一部分，我們先來回答，操縱到底是怎麽發生的呢？
第二部分，我們來弄清楚，哪些人容易成為操縱者的目標？一旦被操縱，到底該怎麽做才能徹底擺脫這段關系？
第一部分
首先，我們來說說，操縱到底是怎麽發生的呢？在正式回答這個問題之前，我們先來看看，一些喜歡操縱別人的人都是什麽樣的？
有一類人你肯定已經想到了，他們通常都是目標明確，不達自己的目標誓不罷休，表現得很強勢。其實，真正值得註意的是第二類人，他們自己都不知道自己在操縱別人。那這類人到底是什麽樣呢？
作者在書裏列了很多性格特點，有邊緣型人格障礙、依賴型人格障礙等。我們簡單說說，比如有邊緣型人格障礙的人，他們自我認知和情緒經常變化，很怕被拋棄，主要通過喚起對方的負面情緒進行操縱。簡單來說就是，如果不按我希望的方式做事，我就會讓你不好過。
你想象一下，如果你身邊有這麽一個對你期待特別高的人，把你想象得很完美。你是不是每說一句話之前，都得思前想後，而且一旦沒有給他足夠的關心和安全感，他就會立馬翻臉，最後再跟你道歉。不知不覺中，你就會讓自己的行為、語言都朝著他期待的那個方向走。最讓人不好打交道的，抓心撓肝的不就是喜怒無常的人嗎？
再比如另一種依賴型人格障礙的人，他們通常存在一種想要被關心的過度需求，所以一旦交往時間長，就會發現他們什麽都依賴你，小到吃什麽，大到找什麽工作。而且，一旦被拒絕，他們就會開始表現出自己很無助，特別需要你，要不然生活都沒有希望了。
你想象一下，真要是長時間這麽相處，肯定感覺累得掉層皮。但如果丟下他不管，心裏又會覺得很內疚。
那這樣的人惹不起，我們還躲不起嗎？有人說，在生活中我們盡可能躲開這些人不就行了。
還真不行。因為作者發現，這件事難就難在，我們有時候根本沒法選擇自己是否要和他們接觸，比如原生家庭，公司同事或者導師老板等等。更何況，操縱者的操縱手段往往都隱藏在一層層謊言下，剛開始就算密切接觸，也很難察覺。
通常他們的話術是，我這麽做都是因為關心你，愛你，用來表示為你著想。比如我告訴你這些，是因為我在這方面更有經驗，來體現自己的專業性。再比如：我告訴你該做什麽事，是因為這就是我的義務，表示個人擔當。
反正在交往過程中，哪怕你對他們產生了輕微的懷疑，他們也會使出渾身解數來打消你的疑慮，最終結果反倒會讓你覺得自己懷疑他，還有點說不過去，產生內疚和補償的心理。
好，那我們說回到開頭的問題，操縱是怎麽發生的呢？
這本書裏說了很多，其實不外乎這三大類。
第一類負強化，也就是“威逼利誘”中的威逼，直到你做出我期待的行為。
第二類正強化，也就是一開始上來先給你一些小甜頭，不斷利誘你做些小事。你做得不錯，再給你承諾一個更有誘惑性但是需要長期付出的回報。看上去這個回報好像觸手可及，你拼死拼活地努力，但是到最後會發現，這根本就是張空頭支票。
這兩類其實我們想也能想到，最有意思的是第三類，叫作“間斷強化”。
我們先來說個段子，你肯定聽過怎麽追求一個女生？
還真不是送花，而是天天給她寫情書，持續一段時間後突然某天你不寫了。這個時候，女生肯定覺得不適應，心裏奇怪發生了什麽，然後就會開始進入你的思想，揣摩你的想法。
雖然這只是個故事，背後是有嚴謹的科學依據的。
這種間斷強化的方式，最主要的就是在打破那個持續的正強化之後，改變了頻率和行為的可預測性。把持續可預計的強化變成了間斷的，分部分的，隨機無法預測的，從而影響被操縱者對操縱者的感覺。如果時間足夠長，被操縱者還有可能對這種感覺上癮。
我們通過一組實驗來具體解釋一下這種間斷強化的效果。
科學家們把兩只鴿子分別放在不同的籠子裏，要教會它們通過鳥喙戳動杠桿，然後通過杠桿給食槽加飼料。
為了控制變量，把其中一只鴿子，我們叫它鴿子1，放在了對照組，進行持續的正強化。鴿子1進入籠子的時候，已經餓了一段時間。它在籠子裏啄來啄去，直到因為好奇碰巧戳動杠桿，飼料被送到食槽裏。因為科學家的目的是讓鴿子學會戳動杠桿，所以通過一次戳動，給一次食物，這樣穩定持續的節奏，很快就能培養出鴿子戳動杠桿的習慣。
接下來，我們來看實驗組的鴿子2。它在籠子裏的生活一開始和鴿子1是一樣的。大約經過10次持續的正強化，它就養成了戳動杠桿的習慣。這時，科學家們突然改變遊戲規則，他們把每次提供食物的間隔慢慢變長。比如鴿子2可能戳動了3次杠桿都沒有食物，第4次又有了，比如戳動了6次杠桿都沒有食物，但第7次又有了。往後開始在鴿子戳動杠桿的某些時候，以完全隨機的方式提供食物，關鍵是這個結果是沒法預計的。
為了展現持續強化和間斷強化這兩種方式的效果，科學家們決定不再給兩只鴿子提供任何食物。然後計算出，在沒有任何正強化的情況下，鴿子戳動杠桿的行為會持續多久。因為沒有報酬或獎勵，科學家們把這種行為看作是強迫行為。
最後，鴿子1只持續了很短一段時間，因為之前它每次都能戳動杠桿獲得食物，因此它更容易理解好事已經結束了，很快就慢下來，最終不再去戳動杠桿。
但是，鴿子2這邊呢，依然會在沒有任何獎勵的情況下持續戳動杠桿，直到筋疲力盡。因為它根本不知道間斷的食物已經變成沒有食物了，它是無法預計的。而且，鴿子2已經對戳動杠桿的行為上癮了，就像已經習慣“間斷強化”的被操縱者，心中永遠存有對操縱者的希望。
作者提到，在她接觸的案例中，就有位女性長期陷入到了一段被操縱的戀情中，已經無法控制自己的感情，工作生活一團糟。這段戀情剛開始的時候，每一次她做出愛人期待的行為，男生都會說一些甜蜜的話或者給她買禮物來表達自己的愛意。但是，她發現，相處時間越來越久，盡管自己還是一如既往愛對方，但是男生卻越來越少地表現出正反饋，而且情緒變化摸不到規律。某些時候，男生會比較冷漠，某些時候，又會突然買禮物給這位女性，說自己特別愛她，如此反覆。
你看，這種間斷強化的方式真是最折磨人的。相比於持續一致的強化，間斷強化會給被操縱者帶來的更多的焦慮和壓力。可以說，正是這種不確定性，滋養著無盡的焦慮和壓力。
不過，說到這，你肯定也發現了，要形成操縱關系，最起碼得有兩個人，一個願打，一個願挨。雖然在一段操縱關系中，被操縱者會體驗到非常大的壓力、焦慮等負面情緒，但其實，他們往往忽視了，自己也是這段關系的合謀者。被操縱者的每一次順從，實際上都是在不斷地正強化操縱者的行為。
所以，只有當被操縱者真正改變自己，而不是妄想改變操縱者，才是解開這段關系的鑰匙。
第二部分
接下來，第二部分，我們就來弄清楚，哪些人容易成為操縱者的目標？一旦被操縱，到底該怎麽做才能徹底擺脫這段關系？
作者發現，一般操縱者盯上的目標，在個性中都會無意暴露出一些共同的弱點，這些人可能比較善良，可能容易受別人影響，也可能正處於生活出現重大轉變時，比如找工作、晉升、失戀、結婚這些不穩定的時期。
總的來說，可以歸納成這三方面：第一，對別人的過分重視；第二，對自己的過分忽視；第三，對負面情緒的過度敏感。
我們一個個來解釋一下。
第一，對別人的過分重視，可以表現為這幾種特點：有取悅別人的習慣和傾向；沈迷於獲得別人的認可和接納；經常不知道怎麽拒絕別人。
這個類型的大多數人，會習慣做更多別人認為好的事，哪怕有時候這些事需要以犧牲自己的利益為前提。因為在他們心裏，得到別人的喜歡和認可，來得更重要一些。一旦他們拒絕了別人，自己就會感到內疚，立馬會想：“我這樣是不是太自私了？”
第二，對自己的過分忽視可以表現為這幾種特點：自我意識模糊，對自己的身份個性沒有清晰的認識，經常不相信自己的判斷與反應，認為生活中大部分的事更多是由別人或者外部因素引起的，而不是自己能控制的。
這個類型的人，有一些人是因為糟糕的童年經歷導致模糊的自我感知。有一些人是傾向於用別人的建議來支撐決策過程，他們認為詢問更多人的建議，自己就能夠最小化犯錯的可能性，但恰恰沒有意識到，這個決策方法本身就是個錯誤。
第三，對負面情緒的過度敏感可以表現為：為了避免在人際交往中發生沖突或對抗，他們願意付出一切代價，當然也包括答應操縱者的要求。
比如操縱者一旦擡高聲音，暗示沖突已經在爆發的邊緣了，他們就可能感到焦慮不安。哪怕不是面對面，他們也會在心裏想像出兩人爭吵的樣子。所以沒辦法，只能屈服於操縱者的要求，而且，更糟糕的是，他們越想避免負面情緒，就越避免不了，自己的底線也會越來越低。
事實上，負面情緒內置於人類的天性之中，這意味著所有人一旦被侵犯，在生理上就會感覺到生氣。想要完全避免負面情緒，既不值得，也不可能。相比於爆發沖突，極力掩飾、偽裝或長期壓制怒氣才會導致更不健康的狀態。你想，總是為了不想發生沖突而委曲求全，這樣做能不壓力大嗎？
那到底該怎麽擺脫一段操縱關系呢？
作者在書裏總結了七步抵抗策略，非常詳細，每一步都細致到在什麽階段，怎麽做，怎麽說。為了便於你理解和記憶，我把作者提供的方法，整合成了一句八字口訣，叫作“一拖、二忍、三破、四立”。這些步驟是循序漸進的，而且相輔相成。我們在抵抗操縱者時利用的步驟越多，抵抗也就越有力。
一拖指的就是第一步，千萬不要馬上答應操縱者的要求，先拖延時間。
初期階段的關鍵點在於，必須在操縱者提出要求和自己做出反應之間空出一段時間，哪怕自己什麽都沒想，也要留出時間，來改變想要自動順從操縱者要求的壞習慣。
第一回合，盡可能和操縱者采用電話溝通，爭取一些短時間喘息的機會。當操縱者提出要求的時候，可以找個理由說：“我這邊還有點事，得先離開一下，不好意思。”如果是面對面的場合，可以語氣平和地打斷對方，表示自己要打個緊急的電話，或者從辦公室裏拿個東西，倒杯咖啡或水等等。只需要幾分鐘的時間，讓自己離開那個環境中。
操縱者這邊呢，肯定會對你這種拖延時間的行為極力反對，他們通過提高聲音、表現出生氣的傾向或者嘮叨、冷漠等各種方式來施加壓力，喚起你的內疚感。
所以第二回合，當操縱者再次重覆之前的要求，你可以表明，自己已經聽到並且理解了他的意思。你可以直接說：“我知道你會覺得驚訝或生氣，但是我確實需要一些時間考慮，考慮好了我會找你的。”
剩下要做的，就是把自己當個覆讀機，不斷重覆上一步的動作。哪怕操縱者非常生氣責怪你，記住不要道歉。重覆表達自己需要時間考慮，這是你應有的權利，說完再見後掛掉電話或直接離開。
這裏要強調一下，在整個過程中，千萬不要和操縱者解釋：你為什麽需要時間思考，要思考什麽，也不要說明什麽時候才會有回應。註意啊，如果你開始說太多話，你就會失去控制權。拖延是整個過程的策略，無論你或者對方的感覺是怎樣的，都不要進行辯論或爭吵。操縱者可能已經控制了你很長時間，但你不是一個木偶，你是一個有自我意識的人，現在你已經決定要剪斷操縱你的線。
作者提出，練習這個方法的最好辦法，就是自己寫腳本，然後強準備。你會發現，寫下那些在你生活中可能會出現的腳本，能夠幫助你做好準備，提高自己的控制能力。在之前和操縱者那麽多次的接觸過程中，你肯定知道如果拒絕，操縱者會說些什麽。你只要寫下來，然後找自己信得過的人和你一起練習角色扮演。在練習的過程中，關註自己的姿勢、和對方的眼神接觸、聲音的平穩度，音量與音調以及整體的表現。通過練習，更好地衡量對你來說，合適的邊界在哪。讓自己暴露在有壓力的環境中，練習的次數越多，在正式實踐之前的準備就做得越充分。
好，接下來就到了最最關鍵的一步。
二忍，指的是你必須容忍某些讓人非常不舒服的負面情緒。
這個階段，雙方的負面情緒都會到達頂峰，但是只要你扛過去，和操縱者之間的局勢就會產生明朗的變化。
因為到目前為止，雙方負面情緒的導火索都太短了。造成的結果就是，操縱者一旦表現出生氣之後，就會點燃你的焦慮、恐懼或者內疚，然後立馬就會蔓延開，從而催發了強化操縱循環的屈服。
好，那你說我忍，怎麽判斷得忍到什麽時候呢？
忍到他先急了，他一下把話說絕了。這種感覺有點類似於，比如你聽到“如果你不同意，我們就分手”，“如果你執意不聽我說的，我們就斷絕母女關系”這些話之後，就差不多心裏有數了。這種情況要是放在以前，你的反應機制肯定已經自動調整到緊急狀態，就像三級火警突然爆發一樣。
但是，實際上，緊急狀態並不是真的存在。這種急迫感，正是來源於操縱者營造的恐怖氛圍和你對負面情緒的過度敏感。哪怕你沒有立刻安撫操縱者帶給你的焦慮、恐懼與內疚，結果也完全不會造成自我毀滅。
不過，具體得采取什麽方法來和這些負面情緒相處呢？畢竟這種在我們看來很緊迫的情況下，很難放松下來。
作者提出，習慣化練習是能夠抵抗這些負面情緒的最好方法。具體方式是，首先我們需要至少回憶三個場景，使用你腦海中鮮活的記憶，詳細寫下每個例子，尤其註意描述那些讓你覺得不舒服的語言和行為。同時，也盡可能細致地形容那個時候你自己的恐懼、焦慮與內疚。然後，對著錄音設備把這些都念出來。這樣做的目的是還原那個焦慮、恐懼或內疚的經歷。
接著，你可以選擇一個讓自己放松的環境。比如躺在一張舒服的沙發上，將準備好的錄音機放在身邊，先保持深呼吸，呼吸的同時把註意力放在自己的胳膊和腿上，專註於這個念頭：我的胳膊和腿正變得溫暖而沈重。完成兩到三分鐘的放松呼吸之後，就可以開始聽第一段錄音。整個過程中繼續保持深呼吸，一邊感受四肢的放松，一邊在心裏清晰地再現那個場景，嘗試和那些負面情緒相處。
在第一段錄音結束後，牢牢記住重現的場景。然後對自己說：“我確實感覺到很不舒服，但是實際上我能忍受它們。”結合這種放松與場景重現的習慣化練習，讓自己直面並擺脫對負面情緒的過度敏感。作者提出，每天至少完成兩次練習，並持續一周到兩周的時間。因為在真正和操縱者交往的過程中，他們通過各種手段施加壓力，就是為了試圖喚起那些現在你已經很熟悉的焦慮、內疚和恐懼感。
三破，指的是給操縱者的行為貼標簽，把他的陰謀變成陽謀直接打破這段操縱關系。
既然已經撐過負面情緒的高峰點，是時候捅破這層“窗戶紙”了。對於一段操縱關系來說，只要你與操縱者的默認協定沒有改變，操縱的權力也不會發生改變。所以，這個時候，你需要用直接的語言給予反擊。你可以準確地告訴操縱者，他究竟做了哪些事，你是什麽感受。到這一步，大多數操縱者都會因為被“戳破窗戶紙”，在步步緊逼的過程中選擇往後退一步。
如果你還是覺得自己無法清楚描述操縱者的行為，或者真要到面對面的場景中，不知道怎麽說，怎麽辦？
作者給出了一個具體的話術內容，主要可以拆解成這麽4+1句話：先列出他的操縱行為、你的感受是什麽、有沒有更好的取代方式、如果他用這種方式，你的感受是什麽。
舉個例子，比如有位妻子深受丈夫的操縱，到這一步，她可以說：“當你擡高聲音對我吼叫時。我覺得很害怕和焦慮。如果你能夠停止吼叫，用冷靜的聲音說出你的需求，我會感覺自己有被尊重。”
你發現沒，這前4句你還是沒答應他的要求，也沒拒絕他的要求，只是明確地說出他的操縱手段。說這些的目的是解釋你的情感反應，最起碼這次他心裏知道你是來真的了，所以你先把球傳回到操縱者那邊，來判斷他的操縱行為，到底是有意識的還是無意識的，願不願意改。如果不願意改，你直接心裏有數了：他這麽做，就是為了讓你感受到這些負面情緒。
所以，你可以用最後1句殺手鐧，來給他貼標簽並且表明自己態度。你可以直接對他說：“我知道你想讓我做什麽，但是你的威脅再也沒用了。”
最後一步，四立指的就是重新建立你們關系的邊界。
因為前面做了那麽多，就是為了設置你自己的條款，明確在你們的關系中，你願意和不願意做什麽，告訴操縱者什麽方式是有效的，什麽方式是你無法接受的。然後能否共同探討出一個雙方都能接受的方式。
不過，到這你也要做好心理準備，就是操縱者只希望按照他的方式繼續這段關系，也就是只有他說了算，你們的關系才能成立。從現實意義上來說，你的訴求就變成了測試這段關系的價值試紙。如果你發現操縱者維持這段關系的唯一目的，就是繼續他的操縱與剝削，那你就必須痛下決心了，離開是最好的選擇。
而且，即使操縱者表現出改變的意願，我們也不可能期望這段關系會在一夜之間就實現自我矯正。操縱者需要時間來學習新的行為方式，以及表達需求的更好方法。但是你的耐心、堅持與決心會帶來新的希望。
好，剛剛咱們一步步細致分析了到底該怎麽擺脫操縱的方法，我再帶著你一起捋一遍。我們說到了八字口訣 “一拖、二忍、三破、四立”。先拖延時間、然後練習容忍負面情緒，熬過最難的一段時間後，給操縱者貼標簽直接打破你們的關系，最後是重新建立一個邊界。每一步的背後，都必須伴隨著大量的角色扮演練習和自己的強準備。
最後我們還有一個長期且艱巨的任務，那就是，精進自我成長。我們要大量花功夫做的是，清除自己認知裏的那些病毒，找出自己的軟柿子思維，讓自己真正強硬起來。
作者在書裏針對前面我們說到的每一個弱點，都給了一個軟柿子思維和糾正過的強硬思維版本，我強烈建議你把這些都記在本子上，經常看，或者感到焦慮的時候，大聲念出來，肯定能大大幫助自己緩解負面情緒。
我從書裏挑選了一句，先給你念念。
比如軟柿子思維是：別人提出要求，我應該做他期望我去做的事，讓他們開心。
而糾正過的強硬思維是：我知道我不可能取悅於所有人，讓每個人開心，這不可能也不現實。我希望其他人喜歡我是因為我個人的品質，而不是我為他們做的事。
結語
到這裏，這本《操縱心理學》其中精華的部分，我就為你解讀完了。作者在這本書裏還列了很多自測題和自己遇到過一些典型的案例，如果感興趣的話，推薦你去閱讀原書。
最後，還想和你聊一點我的個人感受。其實你發現沒，操縱之所以能發生，實際上大多數情況下是因為我們太在意別人的感受，因為害怕被冷落、被拒絕、甚至是被討厭。
但是，“個體心理學”創始人阿德勒曾經說過：“被討厭本身就是一種勇氣，這是一個人成長過程中必須要經歷的一環，也是成為一個強者的必備條件。”
你自己的人生，除了你，誰說了都不算。
發布於 2021-03-07 22:19
令狐我大哥 | 境由心造，物隨心轉，提升心性，磨煉靈魂。關註 | 9 人讚同了該文章
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