你也有「情緒壓抑」傾向嗎？關係心理學：生活總有委屈，我們都該正面迎擊｜女人迷 Womany
長期的情緒壓抑會導致崩潰，應對自己誠實以待，在生活中練習「情緒誠實」；本篇介紹照顧情緒的四個方法，邀你一起好好練習。
最近我們收到這樣一條求助信息：
「KY 你好，我最近出現了一次情緒失控，為此非常自責。因為我在公司已經是一名中層管理者，一直要求自己做一個情緒穩定的、成熟的職場人。尤其是女性領導者經常被指責為情緒化，我的情緒穩定對於我的下屬、上級、合作夥伴、客戶來說，都很重要，能夠讓他們感到可靠、容易溝通。
一直以來我都認為自己做得不錯。我在工作中從來不會發火，碰到困難我也會壓下自己的情緒，好好應對工作。
那天是我的生日，當時我已經持續加班半個月了，每天都是 11 點以後才下班，因為是生日，一群朋友開好了 ktv 房間，買了蛋糕在等我，所以我決定早點下班，八點多就離開了辦公室。
可在去過生日的路上的時候，工作出現了一些突變，老闆給我打電話，讓我立刻回公司處理。我突然，難以控制自己的情緒，把車停在路邊，覺得喘不過氣，開始克制不住地流眼淚、大哭⋯⋯後來，也在微信裡懟了老闆。
從那天開始我的狀態就不對了。我一直睡不著，什麼都不想幹，突然覺得工作沒什麼意思，提不起勁兒。最近一直在工作中嚴重遲到，老實說，我只想躺在床上不起來。
我不知道我是怎麼了？你能幫我分析一下嗎？」
看到這封求助信息，我們認為有必要和大家聊聊「壓抑」——情緒穩定或許的確是職場和成年人的生活對我們的期許，但這位粉絲看起來已經出現了情緒壓抑的情況，而不再是「健康的穩定」了。
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一、持續處於壓抑狀態，可能造成我們的神經崩潰
在關於壓抑的研究中，James Gross 和 Robert Levenson（1993）將其定義為：當情緒被喚起時，不做出任何表達性的舉動，克制自己釋放出表現該情緒的面部表情、行為和言語等等，以此掩藏自己此刻的情緒體驗。
除了情緒以外，我們時常壓抑的還包括自己的一些想法、慾望以及行為的衝動（Wegner, 1989; Baumeister et al., 1994）。
在工作中被老闆冤枉了，感到很委屈，還要假裝若無其事，強迫自己解決問題，把注意力從自己的感受上移開；明明失戀了很難過，想要大哭一場，但是覺得哭哭啼啼太丟人，所以跟朋友們出去 high，借酒澆愁。這些做法，都是通過壓抑這種策略實現自己的一些目標。
而文首的粉絲留言，也呈現了教科書式的壓抑案例。壓抑是人人都會在一些時候選擇的情緒策略，但問題在於，當一個人經常壓抑自己的情感、想法和行為時，他們整個人都會逐漸進入一個相對壓抑的狀態之中。
雖然它是我們選擇的一種「策略」，但往往人們無法收放自如——一旦進入壓抑狀態，可能會過長時間、過高程度地壓抑自己。
同場加映：
神經崩潰（nervous breakdown），指的是在一段時間內，個體陷入強烈的憂鬱、焦慮，或感到壓力過大，以至於影響日常生活和社會功能（Abrams, 2018）。而目前，人們更多地用它來描述那些突然、強烈或看似難以理解的情緒反應。它還有可能造成更持續、更長期的負面影響，帶來憂鬱情緒。
心理學研究發現，可能導致精神崩潰的原因很多，包括持續壓力、創傷、生活遭遇劇變、個人或家庭經濟危機、精神疾病史或家族病史，等等。但從情緒的角度來看，一個很重要的、可能導致神經崩潰的因素，就是對負面情緒的長期壓抑（emotional suppression）。
研究表明，平時習慣於情緒壓抑的人，有更大的概率，在某些壓力時刻用發洩（venting）的方法來應對（Gross & John, 2003）。這種發洩可能是主動的、有意識的；也可能是被動的、無意識的。
所以對於文首的這位粉絲來說，她感到很困惑，為何一向情緒穩定的自己，會突然出現情緒和行為的衝動和失控。事實上恰恰是因為她長期壓抑了負面的情緒，沒有學會用合理的方式釋放自己的負面感受，才必然地在或早或晚的某一時刻出現神經崩潰。
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二、表達情緒原本是一種本能，為何有些人會選擇壓抑？
有一些人會比大部分人更容易選擇過度壓抑自己。
1. 原生家庭和成長過程中，沒有得到足夠的關心，沒有被鼓勵表達自己的感受和向他人尋求情緒支持，因此不曾學會情緒表達，也沒有學過積極合理地釋放負面情緒，例如寫日記、打沙包、和人傾訴等。
2. 在意他人的眼光，希望維護自身「有力量的形象」，不願意暴露脆弱。這也和當前的職場環境有關，高壓成為了一種職場現實，抗壓能力成為了重要的競爭力。會有更多人希望成為內心強大、始終陽光開朗的成年職場人。
他們會擔心，如果完全釋放自己的負面情緒，他人會如何看待我們。是不是顯得我不專業？他們會不會為此嘲笑我？會不會覺得我是小題大做？萬一他們覺得我在博同情怎麼辦？
3. 研究發現，男性比女性更傾向於壓抑自己的情緒，且越是習慣壓抑情緒的男性，越可能患上憂鬱症（Flynn, 2010）。一直以來，情緒化（emotional）就被認為是女性特質。男孩子從小就被教育不許哭、不許示弱。在長大後，男性也傾向於認為，表達負面情緒可能會顯得自己不夠有男子氣概，不符合周圍人對於男性「有擔當」的期待。
另外，相比起女性，男性也更容易擔心，自己如果在另一半面前顯得情緒化，會在關係中處於權力弱勢（Seltzer, 2011）。
延伸閱讀：
4. 擔心自己的負面情緒會影響重要他人。如果你相信你選擇的情緒對像是愛你、關心你的人，他們會主動選擇關心我們，和我們一起分擔痛苦和壓力，而不是如我們所擔心的那樣，被動地染上壞心情。
——當然也要注意頻率，不要走向「讓他人為自己的情緒負責」、過度依賴他人的另一個極端。
我們每個人都需要在自己有負面情緒時，被他人共情，得到他人對我們痛苦的理解。如果完全無法得到他人的共情，那就會在精神上陷入自我隔離的孤絕境地。
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三、保持心理健康的一個重要方面，是對自己的情緒誠實以待。
生活的本質是複雜的，既有積極的事情，也有消極的時刻。因此，完全沒有負面情緒是不可能的。
研究發現，從健康角度出發，比起一味地「開心」，更重要的是感受到情緒的多樣。Quoidbach 等人的一項樣本數量龐大的研究調查得出，能感受到更多種類情緒的人比那些只是感受到很多正面情緒的人更健康，更少被診斷出憂鬱。
事實上，所有的情緒對我們來說都有獨特的作用。比如說憤怒讓我們明確自己的邊界；悲傷則是我們對自己放出的一種求救信號，提醒我們要去與他人建立深層的鏈接等等。
因此，為了維持一個健康的心理狀態，我們需要走出壓抑，學著對自己的情緒誠實——誠實地感受到它們、誠實地理解它們想告訴我們的信息、誠實而恰當地表達和釋放這些情緒。
在日常生活中練習情緒誠實的 tips：
在日常生活中，你可以通過刻意練習來幫助自己實踐情緒誠實。具體地，你可以從下面這三個小建議開始嘗試：
Tip 1：
提升自己對於情緒的覺察程度。留心體會自己的情緒是怎樣的，並用盡可能豐富的方式來描述它們。
Tip 2：
練習不去對自己的情緒加以評判。不要將情緒分好壞，而是理解它們為你帶來怎樣的意義。問問自己，對你來說，出現這些情緒意味著什麼？你可能會有新的發現。
長期壓抑自己情緒的人，除了爆發式的發洩以外，對其他疏導情緒的方式可能是陌生的。你可能即使在不開心的時候也哭不出來；一旦情緒上頭就會勸自己算了吧；即使有人坐在你面前，表示願意傾聽你的心事，你也不知道從何說起。
你會洗歡：
如果你也習慣了把負面情緒壓抑在心底，還可以參考下面兩個 tips：
Tip 3：
標記（labeling）你的負面情緒。如果情緒壓抑已經成為了你調節情緒的固定模式，那麼負面情緒對你來說，可能一直是模糊不清的。你可能會感到自己是不開心的，心裡很難受，卻沒有辦法仔細分辨，自己究竟是傷心、憤怒、恐懼、委屈還是不安。
研究表明，我們越是不清楚自己究竟體驗到了哪些情緒，越是難以找到適合的調節方式（Vine & Aldao, 2014）。而標記情緒，也就是為情緒命名，可以提高我們疏導情緒的能力。先搞清楚自己的情緒到底是什麼，越清晰、細緻、準確越好。
寫日記、發朋友圈等文字記錄，也可以幫助我們標記情緒。在把感受轉化為文字的過程中，我們會去思考自己的內心究竟有哪些情緒，以及它們帶給我們怎樣的體驗。另外，書寫本身也是一種疏導情緒、表達情緒的方法。
Tip 4:
為自己準備一個釋放負面情緒、調節情緒的工具箱。比如說，去打拳擊，或者去和朋友傾訴並一起吃一頓美食、練習冥想、擼貓、見心理諮詢師討論自己的問題等等。只要對你來說行之有效，就可以放進這個工具箱中。
我們必須明白，無論是我們的情緒，還是我們自己，都不僅是幫我們達成目標的工具。我們必須充分關心自己和自己的情緒，像呵護一個摯友一樣呵護他，該休息要休息、該安慰要安慰，而不只是一味對自己和自己的情緒提出要求——你必須穩定、你應該更強大等等。
也只有如此，我們才能真正與自身達成最好的合作關係。
