運動前後飲食
吃好吃對最重要
大家都知道「運動健身三分練、七分吃」，所以飲食對於降低體脂肪或者增加肌肉極其重要，如果飲食沒有對症下藥，那麼最後的結果只會事倍功半甚至反效果。因此這篇文章要跟大家分享運動前後該吃什麼，以及如何調配蛋白質、脂肪、碳水化合物的攝取比例以達到增肌減脂的加分效果。
蛋白質、脂肪、碳水化合物比例
蛋白質、脂肪、碳水化合物是人體缺一不可的營養、能量來源，隨著年齡的增加或者健身不同時期的需求，攝取的時間點以及比例也必需跟著調整。
蛋白質 Protein
除了水以外，蛋白質亦是體內含量最多的元素，其主要功能是提供人體肌肉所需營養素。組成蛋白質的更小元素為「胺基酸」，人體內有一部份胺基酸可以自行在體內合成，而另一部份則需透過食物的攝取來補充；組成胺基酸更小的元素則為「氮」，每天我們從食物獲得氮再排出，這樣的過程稱之為氮平衡作用（Nitrogen Balance）。蛋白質的補充，專家建議一天可以平均分配5-6餐，也就是早、中、晚三主餐再加2次餐間的點心時間，讓身體保持正氮平衡（Positive Nitrogen Balance），也就是攝取的氮含量比排放的氮含量高時，可以維持合成作用（Anabolism）；反之，如果是負氮平衡，則會導致分解作用（Catabolism）的產生。
脂肪 Fat
脂肪在人體內可以提供熱量以外，也可以促進激素的分泌、幫助人體成長與發育，還能幫助人體吸收油溶性維他命（如：維他命A、D、E、K）。脂肪依脂肪酸含量比類分成三種，包含：飽和脂肪酸﹝Saturated Fatty Acid﹞、單元不飽和脂肪酸﹝Mono-unsaturated Fatty Acid﹞、多元不飽和脂肪酸﹝Poly-unsaturated Fatty Acid﹞。飽和脂肪酸可以從各種肉類、奶製品如全脂牛奶、起士，或是椰子油中取得。肝臟利用飽和脂肪酸製造膽固醇與賀爾蒙，因此不宜攝取過多。單元不飽和脂肪酸可以在植物、穀類油品（橄欖油、花生油、菜籽油）中找到，可以幫助降低壞的膽固醇。多元不飽和脂肪酸則在玉米油、富含Omega-3的深海魚油（如：鮭魚、鮪魚、鯖魚）以及富含Omega-6的脂肪（如蔬菜油）可以找到。而這類脂肪不論在室溫或冰箱裡都呈現液狀。
碳水化合物 Carbohydrate
碳水化合物又稱醣類。近年來許多人推崇低醣飲食，導致許多人看到碳水化合物都敬而遠之，但其實飲食方式還是要依個人身體情況而定。碳水化合物是新陳代謝中最快速取得的主要燃料，可以供給能量、及合成作用，也是合成血紅素、腦部、神經系統的主要能量來源。碳水化合物又分成兩種類型：簡單型與複合型。
簡單型碳水化合物包含單醣（如：葡萄糖、果糖）及雙醣（如：麥芽糖、乳糖、蔗糖），其分子最小所以是提供能量最快的來源，因此有許多研究證據顯示，碳水化合物對於運動員的爆發力頗具重要性。複合型碳水化合物包含澱粉、纖維素，消化時間比簡單型碳水化合物來得慢，因此可以增加飽足感、維持血糖的穩定。一般五穀根莖類、蔬菜及豆類都含有豐富複合型碳水化合物。可以從膳食纖維、蔬菜、水果與穀類獲得複合型碳水化合物。
對於短時間高強度的運動，肌肉與肝臟儲存的肝醣（Glycogen）是運動時的主要能量來源；對於長時間的運動，碳水化合物的使用程度則取決於訓練的強度、時間長短及整體飲食。肌肉儲存的肝醣含量有限，當肝糖含量開始降低，運動表現以及強度也會隨之下降。推薦碳水化合物食品：全麥麥片、糙米飯、地瓜、香蕉、蘋果。
因此，要如何聰明的攝取對身體有益的碳水化合物以及維持營養均衡是你我都需要學習的課題，以達到健康快樂的生活型態。
※綜合比較：
- 碳水化合物、蛋白質以及脂肪都是人體提供能量的主要來源，其計算單位為卡路里：每1克碳水化合物，熱量含4卡路里；每1克蛋白質，熱量含量4卡路里；每1克脂肪，熱量含9卡路里。
- 提供能量的速度以碳水化合物為最快、脂肪最慢。
了解了這三種營養素對於人體的重要性及基本概念之後，你可以依照你的運動進度及身體需求調配適合自己的黃金比例。
如果你目前體脂肪比較高，正在進行減脂的計畫，那麼減脂守則就是降低熱量的攝取，但為了避免養分不夠、身體沒有足夠熱量進而開始消耗原本的肌肉，因此蛋白質的補充也很重要。
- 每日總消耗熱量TDEE應低於一天身體燃燒的熱量。
- 建議攝取比例：碳水化合物20-30%、蛋白質40-50%、脂肪則20-40%。
如果是想要增加肌肉的人，搭配較為重量型的運動，更需要大量的營養使身體維持合成作用的進行：
- 每日總消耗熱量TDEE需高於一天身體燃燒的熱量所需。
- 建議攝取比例：碳水化合物攝取量40-50%、蛋白質30-40%、脂肪10-30%。
運動前吃什麼好
運動前補給正確的食物，可以幫助提升運動表現、減少肌肉損失。
- 碳水化合物：為短時間高強度運動的主要能量來源，運動前補充適量碳水化合物可以提升肌肉爆發力。
- 脂肪：則為長時間中低強度運動的能量來源，增加耐力。
- 蛋白質：研究證明運動前補充蛋白質可以達到較佳的合成反應、增加肌肉表現
| 運動前 | 2~3或更長的時間以上 | 2小時前 | 1小時以內 |
| 食物類型 | 含碳水化合物、蛋白質、脂肪完整的膳食 | 碳水化合物及蛋白質 | 偏流質型的碳水化合物及蛋白質﹝避免運動時胃部不適﹞ |
| 範例1 | 全麥麵包、蛋白蛋捲、蔬果汁 | 燕麥片搭配香蕉、堅果 | 希臘酸奶、水果以及BCAA |
| 範例2 | 糙米飯、瘦肉、烤蔬菜 | 蛋白粉加香蕉、牛奶、莓果製成的奶昔 | 營養棒與全麥小餅乾 |
運動後吃什麼好
通常多數人會認為辛辛苦苦地運動完，就不應該再進食，以免前功盡棄，但其實這個觀念大錯特錯，運動後需要攝取的營養和運動前一樣都非常重要。
運動時，肌肉利用大量的肝醣當作燃燒的能量，同時肌肉中的蛋白質也被大量破壞及分解。此時身體自然會嘗試重建其肝醣儲存庫，並修復和再生肌肉中的蛋白質。在運動後不吃東西，可能會導致疲勞和低血糖，同時也抑制身體的修復過程。所以如果在運動之後跳過飲食這個步驟，那麼達到健身目標將會更困難。
- 碳水化合物：補充用作燃料耗盡的肝醣儲存庫。
- 蛋白質：為身體提供修復和重建所需的胺基酸，提供肌肉所需營養素。
- 脂肪：雖然脂肪可能減緩養分的吸收，但多重數據證明運動後攝取適量的脂肪並不會產生負面影響
理想的情況下，需要在運動後30分鐘內做能量補給，讓這些能量儲備恢復。如果無法立即吃完整餐，至少在運動後20分鐘內吃些零食，然後在3到4小時後吃完整餐。這裡推薦一些運動後吃什麼可以達到最佳效果：烤雞胸肉搭配蔬菜、鮭魚佐馬鈴薯、鮪魚沙拉全麥三明治、乳清蛋白加燕麥片…等等。
運動早餐、午餐、晚餐建議
對於運動的三餐搭配，堅持幾個原則：多攝取天然食材、蛋白質及水、策略性的攝取碳水化合物、少油炸食物、少量多餐。以下提供一些搭配的餐點給大家參考：
運動早餐吃什麼
- 4-6個蛋清，2個全蛋
- 1份麥片粥
- 1個香蕉
→525卡路里，38克蛋白質，59克碳水化合物，15克脂肪
雞蛋提供易於消化的蛋白質。小麥提供富含能量的複合性碳水化合物。而香蕉含有果糖和鉀，促進肝臟和肌肉中的肝醣形成，減少肌肉在體內的分解。
增肌小技巧：用16盎司的低脂牛奶代替麥片粥。可以增加16克蛋白質，24克碳水化合物和4克脂肪。
減脂小技巧：只攝取蛋清盡可能使脂肪和卡路里的攝取量為最低，並用草莓替換香蕉，可再減少50卡路里的攝入。
運動午餐吃什麼
- 6-9盎司瘦牛肉
- 2杯義大利麵
- 3/4杯花椰菜
→700卡路里，60克蛋白質，83克碳水化合物，13克脂肪
對於肌肉建設來說，沒有什麼比的上牛肉，它含有肌酸、所有必需氨基酸和維生素B，而且它含有大量的鐵以協助能源的製造。義大利麵提供碳水化合物，這對能量是必不可少的，花椰菜則有助於控制脂肪。
增肌小技巧：選擇含有少許脂肪的瘦肉而非完全瘦肉，﹝大約10-15%的脂肪，而不是10%以下﹞。額外的脂肪和卡路里可以免除燃燒肝醣和蛋白質。
減脂小技巧：調整午餐時間的碳水化合物攝入量：只吃1杯義大利麵，但加倍攝取花椰測﹝低熱量、高纖維﹞可以幫助控制卡路里和減緩飢餓感。
運動晚餐吃什麼
- 1份雞胸肉（7至9盎司）
- 1份山藥
- 1杯豌豆，玉米和胡蘿蔔
→603卡路里，69克蛋白質，61克碳水化合物，7克脂肪
碳水化合物和瘦蛋白的組合幫助維持血液中的胰島素平衡，提升刺激肌肉生長的激素。山藥消化緩慢，有助於維持這種環境，低脂肪蛋白質，如雞胸肉，有助於保持身體脂肪。
增肌小技巧：添加一杯低脂牛奶，並用特級初榨橄欖烹調雞胸肉，以獲得更多蛋白質和必需脂肪。
減脂小技巧：只攝取半份山藥，並攝取低熱量的蔬菜，如豆類。
外食族也可參考文章：外食族的三餐：要吃什麼、怎麼吃才健康？
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