因為相信痛苦一定會來到，選擇放棄採取行動，接受預期的痛苦結果，可概括「習得性無助」之意涵。透過理解此概念，避免自己不小心陷入習得性無助的漩渦裡！
「害怕悲劇重演，我的命中命中，越美麗的東西我越不可碰。」王菲這句經典的歌詞，是習得性無助（Learned Helplessness）的經典心理表現。
可能你或者你身邊的人正在經歷這樣的體驗：發現自己努力了很久，但卻始終不能達到預期的效果。因此，你們開始感到無力抵抗某種「影響命運的力量」。當你開始相信這種「命運」，便會開始覺得虛無，不再樂觀，彷彿一切努力都是無益的。
如何對抗這種虛無的悲觀感？又或者，如何幫助身邊有這種習得性無助的人？這是我們今天要討論的問題。
什麼是習得性無助？
20 世紀 60 年代，Martin Seligman 經過動物實驗，提出了習得性無助的理論模型：動物在先前的經歷中，習得了「自己的行為無法改變結果」的感覺，因此，當它們終於置身於可自主的新環境中時，也已經放棄嘗試。一直在籠子裡被反復電擊的狗，多次實驗後，只要電擊的信號音一響，即便實驗者在電擊前已經把籠門打開，狗也不會逃走。相反，它會在電擊到來前就倒地不起，痛苦呻吟。本來可以採取行動避免不好的結果，卻選擇相信痛苦一定會到來，放棄任何反抗。這就是「習得性無助」。習得性無助就是這樣一種被動的消極行為。
表現在人的身上往往是，當一個人在某件特定的事情上付出多次努力，並反覆失敗，形成了「行為與結果無關」的信念後，可能就會將這一無助的感覺過度泛化到新的情境中，甚至包括那些本可以控制的情境。比如，你已經在很長一段時間內處於孤獨中，你就會漸漸認為孤獨才是人生的真實，從而更加放棄與他人交流。
習得性無助受環境的影響最大。
一方面，一些極端環境會催生習得性無助。受虐待的女性、孩子和人質，是習得性無助的高發人群—— 他們已經接受了「嘗試是無望的」這樣的暗示。一個典型的表現是，當他們離開長期受關押、虐待的環境時，會因為無法面對任何事情（因為害怕可能的失敗），而經歷一段非常痛苦的適應期，無法正常生活。
另一方面，家庭的管教方式也有著很大影響。研究表明，過度管教、過度溺愛的家庭都會提高孩子習得性無助的機率。如果在上大學之前還不會自己洗衣服，不會做一頓簡單的飯菜，或者在家庭的角色中，父母是經常說教、嚴加管制的（更像是老師），孩子在脫離家庭環境後（比如上大學後、就業時）往往會倍感無助。
在習得性無助的影響下，很多人會尋找外部的因素作為責備的對象。比如，會把自己期中考失敗的原因，歸結為沒有足夠的睡眠，或者是「老師是個混蛋」。他們也會責備自己，認為自己很蠢。
習得性無助很容易導致抑鬱——當一個人不再認為自己可以控制自己的生活，覺得付出的努力與最終的結果無關，那麼可能就會變得無助和無望。這裡的抑鬱，不僅僅指持續一段時間的普通的抑鬱情緒，也包括更嚴重的抑鬱症狀。因此，習得性無助經常出現在對於抑鬱症的臨床研究中。許多抑鬱症患者的表現是，當他們失敗時，就會產生極大的挫敗感，放棄嘗試，產生「做什麼事都是無濟於事」的感覺。
總的來說，習得性無助理論具有三個重要因素：
- 個人行為和結果之間的無關聯性，
- 對「自己所希望的結果不會發生」、或「不希望的結果將會發生」的預期，
- 不再做出任何行為以改變現狀的反應。
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為什麼我們會感到無助？
習得性無助的人，往往在歸因方式上存在問題。這是 1978 年，Seligman 和他的學生 Abramson 和 Teasdale 進一步補充修正無助感理論得出的。
歸因是指，人對自己和他人的行為過程，作出的解釋和推論。當個體經歷了失敗或挫折時，會有不同的歸因風格：例如，失敗是由於內部的自身原因，還是外在環境造成的；導致失敗的原因是穩定的，還是不穩定的；導致失敗的原因是普遍的，還是個別的。
研究表明，抑鬱症患者更傾向於採用這一解釋風格：將壞的結果歸因於內在的、普遍的、穩定的特質。這三種角度被歸納為「3Ps」：personal／pervasive／permanent.
了解以下這三個角度，也會幫助具有習得無助感的人們走出自己的心理困境：
- 內在（personal）：他們容易將自己投射到問題上，認為什麼都是自己的錯。——會降低個體自尊。
- 普遍（pervasive）：他們認為問題不僅僅是問題本身，而是影響到生活中的每個方面。——這使得失敗的影響會泛化。
- 穩定（permanent）：他們認為，問題是不可能被改變的。——使得失敗產生更長久的消極影響。
這種歸因方式的一個典型情境是學業困難。那些成績不好的、無助的兒童更容易採取內在的、普遍的、穩定的歸因（如自己的學習能力不足，而這種能力是無法改變的），而非外在的（某次考試比較難）、個別的（僅僅不擅長某科）、不穩定（這次沒有認真複習）的歸因，他們報告了消極的感受，同時預期下次也會做的很糟糕，採取了無用的策略，並反复思考無關的事情。一次失敗會讓他們覺得要垮掉，然而之前的好成績則對他們不產生影響。
20 世紀 80 年代之後，無助感理論又有了新發展，即無望感（hopelessness）。與無助相比，無望感涉及到對整個未來的消極預期，以及隨之而來的反應。
我們之所以能夠且願意付出努力改變我們的生活，是因為我們抱有一個信念，即「我們的行為會產生特定的結果，掌握這其中的聯繫，可以讓我們在未來通過行為達成目標。」如果這一信念遭到了破壞，我們就失去了控制感，產生「怎麼努力也沒有用」、「自己希望的結果不會發生」的預期，可能會使我們不再採取行動以改變這種情境。更糟糕的是，對嘗試和努力的放棄可能導致我們的預期成真，從而導致惡性循環。
此外，人們不一定只會從自己的經歷中習得無助。這種情況被稱為，替代性無助。替代性無助是指，人類可以通過觀察另一個人的行為得到的結果（如受到獎勵或懲罰）而進行替代性學習，同樣的，人並不需要直接體驗不可控的事件，只要觀察到發生在其他人身上的不可控事件、無助效應，也會產生習得性無助。目睹父母的婚姻困難的孩子，即使從未經歷過戀情，也會有習得性無助，認為自己無論如何不會得到圓滿的感情。
群體性無助是另外一種情況。Simkin、Lederer 與 Seligman 的研究曾發現，讓某個小群體作為一個整體來完成無法解答的問題，可以使整個小組產生無助感。接下來，如果讓他們接受下一個任務，會發現他們被本來可以被輕易解決的問題難住了。所以有時，一群人並不會幫你更好的解決問題，反而可能抱團無助。
如何對抗習得性無助？
首先要說明的是，我們並不建議隨意對號入座。如果曾經歷比較重大的創傷應激性事件，或者擔心自己有抑鬱症，建議優先尋求專業診斷和幫助。
前面說到，危機可能會造成習得性無助，但也可能有好處。有的時候，當面臨巨大的危機時，人們也有可能自動走出習得無助感的枷鎖。這有點像，重大危機下，人被迫為了生存激發出突破自己的潛能，不得不相信過去不相信的事。
根據研究者的報告，重新進行歸因訓練和認知干預可以有效改善習得性無助。在心理諮詢和治療的臨床領域，CBT（認知行為療法）也經常被用來治療抑鬱症和改善習得性無助狀況。
而面對日常生活中的無助感，下面一些小建議可能會幫到你：
1. 檢查自己的歸因模式，即，我們是不是錯誤地提前將自己判了死刑？並將一時的困難誇張成永久的困境？
2. 不要輕易說「不可能」，給自己一個嘗試的機會。
3. 先著眼於完成小的任務，那些微小的抵抗。在取得小的進步和成績後，及時用它們來激勵自己，即使是慶祝自己每一個微小的勝利。切身體會到「自己真的可以做到一些事情」本身就是一種鼓舞。研究者曾在監獄、收容所的實驗證明了這一點。當收容所裡的人連選擇睡哪張床、吃什麼樣的食物的權利也沒有的時候，他們找工作、找房子的願望就會進一步降低。而當他們在一些事情（哪怕是極小的事）上也能有選擇、擔負責任的時候，就能夠逐漸完成更大的任務。
4. 有時候，讓我們無助的，僅僅是無助本身。壓倒我們的，往往是一種抽象的感覺。當我們滿心都是「我完蛋了」的念頭時，也許我們可以將它具體化一些，比如「我具體遇到了什麼事情，讓我感覺很糟糕」，這樣，我們就可以問出下一句，「現在這個情況下，我還可以做些什麼？」
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對於習得性無助，我們應該勇敢地正視自己的內心，並且驕傲地戰勝它。除了死亡本身，你的命運並非無法抵抗。偉大的詩人里爾克，曾在他的書《給青年詩人的 10 封信》中提到：
「我們所謂的命運是從我們內部走出來，並不是從外邊向我們走進。只因為有許多人，當命運在身內生存時，他們不曾把它吸收，所以他們也認不清有什麼從他們身內出現。」
習得性無助就是我們體內產生的命運，看清它，我們就能從中擺脫。
所以當悲哀發生時，不要沉溺於無助。悲哀往往是一些新事物進入我們的生命的時刻。這些新事物會改變我們，從而改變我們未來會發生的事件。習得性無助可能真的會讓你的一生一事無成，但擺脫它卻能讓你變成一個強者。希望今天的文章能對你有所幫助。
以上。
Reference
Seligman, ME, & Maier, SF (1967). Failure to escape traumatic shock.Journal of experimental psychology, 74(1), 1.
Peterson, C., Maier, SF, & Seligman, MEP (1993). Learned helplessness : a theory for the age of personal control. Oxford University Press.
Simkin. DK, Lederer. JP& Seligman. MEP (1983). Learned helplessness in groups. Behaviour Research & Therapy, 21(6), 613–622.
Abramson.LY Seligman. MEP& Teasdale. JD (1978). “Learned helplessness in humans: Critique and reformulation”. Journal of Abnormal Psychology 87 (1): 49–74.
KnowYourself 2018/03/16 80.9k 271
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公號簡介｜人人都能看懂、但只有一部分人才會喜歡的泛心理學。
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