九種典型的「認知扭曲」，快檢查自己是不是有自動思考的習慣

我們想讓你知道的是

自動思考是人類在進化的過程中養成的能力，但是，如果負面的自動思考被濫用，總是沒來由的感到不安，或是不自覺的焦躁、生氣，就會是麻煩的問題。

文：鈴木敏昭

難以控制的「自動思考」

要理解成見，「自動思考」是很重要的概念。

舉個例子，你到山上健行。一邊跟朋友說話，一邊欣賞路旁盛開的野花，突然從草叢深處傳來沙沙的聲響。「 蛇？ 難不成是熊？」 一般來說，遇到這種場面都會感受到危機，然後飛也似往後跑，應該很少人認為草叢裡會跳出一隻可愛的兔子吧。

這在心理學上稱為「 自動思考」，越過根據和理由，直接就跳到結論。自動思考是一種保護自我的能力。聽到附近草叢深處有聲響，我們根本無暇冷靜觀察發生什麼事，「 有什麼過來了！ 趕快逃！」 如果不趕快行動，恐怕就小命難保。

這種與生俱來的自動思考，有幾個特徵。

首先，自動思考很難靠自我意識去控制。

在多數場合，自動思考和「 現在該怎麼做」 的生存規則互相連結。就像反射條件一樣，還沒來得及思考，身體就有了動作。而且，遵循自動思考，就不用多做他想，也比較輕鬆。自動思考大多是在無意識下進行，即使你覺得蛇其實不可怕，但還是無法揮去恐懼。

自動思考的另一個特徵是，從發生的狀況和聯想到的事情都是因人而異。

各種刺激都會引發自動思考。不光是語言，風景、聲音、氣味、味道等等都會引發自動思考。在海邊長大的人，看到海岸的景色可能會想起故鄉或孩提時光。聽到以前流行的老歌，當時的記憶就歷歷在目。有人看見牡蠣會流口水，但是有拉肚子經驗的人說不定看了會冒冷汗。

自動思考是人類在進化的過程中養成的能力，但是，如果負面的自動思考被濫用，總是沒來由的感到不安，或是不自覺的焦躁、生氣，就會是麻煩的問題。

在聊天軟體上，看到朋友沒有馬上回應，就有「 被忽視」、「 被討厭」 的負面想像，這就是被負面的自動思考所操縱。簡訊看不到彼此的臉，光靠文字無法傳達真正的想法，很容易產生誤解。如果順從自動思考，就會在判斷不夠充足的狀況下行動。

負面的自動思考會將事態帶往不好的方向。愉快的對話變成口角，然後變成吵架，最後朋友或戀人只能分道揚鑣。

九種「認知扭曲」

自動思考會成為習慣。有人總是說喪氣話，相反的，也有人永遠樂觀開朗，這都是因為自動思考。

要正確的判斷，就必須正確的掌握狀況，但是這並不容易，我們的看法會有偏頗，也會在情報不完全的時候就做出判斷。這在心理學上稱為「 捷思思考」，意思是面對複雜的問題時，利用直覺或經驗，沒有深入思考就快速判斷。

不管是捷思思考或自動思考，如果沒有這些能力，每次決定事情都要花很多的時間和力氣，會累到沒有餘力做其他事情。

但捷思思考並不一定能導出正確的結論。

快速判斷是現今商場講求的能力，但是很多時候，如果沒有冷靜的了解狀況，就會陷入認知扭曲。

以下介紹九種典型的認知扭曲，可以檢查看看自己是不是有自動思考的習慣。

1. 二分法思考

善或惡、新或舊、左或右、生病或健康，是保守還是革新？是天才還是笨蛋？是美還是醜？所有事情都要二選一。

但是，這個世界並非所有事情都可以切割得那麼清楚，灰色地帶占大多數。新車稍微有點擦傷就沮喪低落、認為沒有拿到第一名就沒有意義，完美主義者都是二分法思考。

2. 過度類化

只發生過一、兩次，就認為「每次都一樣」「全部都這樣」。

被甩過一次，就認定「一輩子都不會有人愛我」；被一部分人說壞話，就認為「每個人都討厭我」；「反正我再怎麼努力也不會改變」，馬上就把「反正」、「結果就是那樣」搬出來的人，都是受到這種認知扭曲的影響。

3. 悲觀濾鏡

這是超級悲觀者的習慣。將所有的快樂都去除，只留下悲觀的事情和想法。主管抱著期待交辦任務，部屬卻一味的往壞的方向思考：「都給我一些很難的任務，是不是想把爛攤子都丟給我？」這就是負面思考。

經常拿到大訂單，總是自信滿滿在工作的人，很罕見的在爭取新客戶的時候失敗了。這只是一個小挫折，以過去的成績來看，頂多就是「人有失手，馬有亂蹄」的程度。但是悲觀濾鏡會讓人負面思考，「我的實力根本就不怎麼樣……」「以前都只是運氣好而已……」 很快就意志消沉。過往帶來自信的成功體驗，一下子就失去了價值。

4. 跳躍式結論

武斷、草率做出結論，是任何人都會犯的錯誤。但程度嚴重的話，也是一種認知扭曲。

大致分成兩種模式：

① 過度解讀

從對方的言行舉止，妄自推斷他人想法。

把文件拿給同事或主管時，卻得到對方冷淡的回應。這時候你會怎麼想？

「他大概很累吧！」如果是這麼想，就沒有什麼太大的問題。

「我做了什麼嗎？」「難道他討厭我嗎？」如果是這樣想，有可能已經產生認知扭曲。

解讀對方的感受再採取行動，這在商場上是必要的。但要是做過頭，就會陷入自己的負面幻想。

② 預測偏誤

總是把結果想像得很糟，斷定未來毫無希望。

「我這輩子都結不了婚……」「我不可能出人頭地……」這種沒有根據的片面斷定，就是認知扭曲。

如果演變成「 災難性思考」，認為所有事情都會走向悲劇結局，甚至可能因此而自殺，是需要特別注意的思考模式。

5. 誇大與貶低

將自己的缺點或失敗看得很誇張，對於自己的長處或成功經驗貶低為「沒什麼了不起」。

別人看來只是個小過錯，卻陷入「怎麼會這麼失敗」的深深自責；在世人眼中是成功人士，卻仍認為「自己還不成氣候」，落差非常大。嚴以律己、寬以待人，某種程度上來說是品德高尚，但要是情況嚴重的話，只會讓自己很辛苦。

6. 情緒性偏見

感情用事、情緒化，認為自己的情緒和感受絕對正確。只以自己的感受做為判斷和行動的根據。

「那個人很冷淡，一定很不細心，將來也不會有出息！」

「總覺得很不安，這個專案一定會失敗！」

當正面的感受減少，負面的情緒跑在前面時，就越容易情緒化。

7. 應該思考

對於任何事情都認為「應該要……」或「一定要……」。

「部屬應該要遵從主管的命令。」

「小孩不可以跟父母頂嘴。」

你是不是也有「 本來就應該要……」的想法呢？ 這樣的想法要是過了頭，我們的思考就無法跳脫框架。

「我才沒有這種想法！」會這麼說的人，不妨想想，「應該要保持樂觀」、「應該要保持健康」、「一定要幸福」 等等的「應該思考」，是不是已經成為你的成見呢？

8. 貼標籤

擅自給自己或他人創造負面形象，決定角色。

舉個例子，主婦們在茶餘飯後閒聊：

「○○家的孩子好像在讀△△高中。」

「 那所學校不是風評很差嗎？ 如果變成不良少年就糟了，一定要跟我們家的孩子說不可以跟他做朋友。」

這就是貼標籤。

給自己貼標籤也是，例如，給自己貼上「我個性很內向，不擅長跟別人說話」的標籤，跟別人說話的時候就會不自覺的緊張，說不出話來。如果這種經驗不斷累積，漸漸的，就會討厭跟人接觸，選擇逃避。平常不跟人說話，就更不懂得如何溝通。

貼標籤會把人往負面的方向推。

9. 自我關連

跟自己沒有直接關係的事情，也會認為「是我不好」、「是我的錯」，而自責不已。

在主管心情不好的時候去找他，結果被念了一頓，大多數人都會認為是說話的時機不對。但是如果建立自我關連，把責任歸咎在自己身上，就會覺得：「可能是我的態度讓主管不高興……」

「後輩沒有成長是我指導無方……」「家庭不美滿是我的錯……」會有這樣的想法，可能就是認知扭曲。

書籍介紹

本文摘錄自《拒絕被支配的勇氣：獲得自由，重寫人生腳本的心理學》，時報出版

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作者：鈴木敏昭

「人生腳本」是美國心理學家、溝通分析理論創始人艾瑞克．柏恩（Eric Berne）提出的心理程式。我們在幼年時期接收到來自父母的「禁止令」，以及在各種體驗中所得到的感受，都會形成束縛自己的「成見」，並且在心中寫下「自己一定會這樣過一生」的人生腳本。在無意識之下，人生就照著腳本發展；受「禁止令」的影響越深，越容易寫出負面的人生腳本。

本書將帶你一步步認識自己的人生腳本，從更高的角度，理解自己的思考、感受、情緒、反應，重啟生命的設定，讓你找到不再被支配的勇氣，拿回人生的主導權！

責任編輯：翁世航
核稿編輯：楊之瑜

2017/01/06,  | 生活
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