長跑訓練消脂增肌 跑姿正確免傷膝【附6種常見長跑訓練方法】
【明報專訊】近年愈來愈多人愛上跑步，正確的跑姿除了可以提升跑步效能，更可避免受傷。本地長跑盛事渣打香港馬拉松即將在周日（10月24日）回歸，不少健兒休戰兩年有多，有些跑手更因疫情而鬆懈，重拾跑鞋時，難免感覺步伐亂了，節奏失調，肌力也減弱。重投訓練要由零開始？想跑得又快又好，有什麼秘訣？腳跟着地傷不傷膝？間歇跑和變速跑訓練有何不同？近期走紅的碳纖板跑鞋，是否入門必備？請來專家為大家解難！
初學者宜先建立跑步習慣 注意跑姿提升整體效能
千里之行，始於足下。新手與其煩惱用什麼訓練方法、穿哪一品牌跑鞋，倒不如馬上落街跑一圈！
「我經常跟初學者說，先踏出第一步，養成跑步習慣。」長跑運動員、中大體育運動科學系副講師周子雁建議，新手先訂立目標，例如1周跑3日，每次20分鐘，當連續4周都達標，再慢慢加長距離、時間，循序漸進。建立習慣後，就開始注意正確跑姿。保持正確跑姿能增進「跑步效能」，用最低能量，以最快速度完成最長路程，減低受傷風險。在長距離賽事，若跑手浪費能量在多餘動作上，徒添整體能量消耗，更易疲勞兼影響成績。
周子雁舉例，腳跟落地會產生制動力（braking force），就像開車時突然煞車，不但令速度變慢，影響整體跑步效能；更會讓膝蓋承受更大衝擊，較易受傷。
跑姿修正「ABC」 熱身練肌
跑姿人人不同，原來是天生的，不容易改變，所以運動員要靠大量練習running drills（跑姿訓練），潛移默化正確跑姿。
跑步教練Gerard Mach在1950年代發明跑姿訓練ABC（ABC drills），原本用來改善短跑選手的姿勢，後來各類跑手都用來修正跑姿。周子雁說，ABC drills又分ABC runs與ABC skips，runs就是邊跑邊做，skips（跑跳步）則邊跳邊做。一般人練跑前可用ABC skips當熱身，訓練會專注平時少用的臀部肌肉，並增加髖關節靈活度。
A skip
雙腳交替向前踏跳；踏跳時，膝蓋盡量提高至腰部，想像膝蓋指向天空，向前踏跳。注意全腳掌着地，手臂隨動作自然前後擺動
B skip
動作與A skip類似，雙腳交替向前踏跳，膝蓋盡量提高至腰部，再將小腿踢向前方後落地。注意全腳掌着地，手臂隨動作自然前後擺動
C skip
左腳向前踏跳（A skip），腳掌着地後，再向外側（90度）舉起踏跳，再做1次A skip，共3次抬腿為1組。左右腳交替練習
每周加入1至2日肌力訓練 留1日休息
「在培養跑步習慣的時候，最好每個星期也加入1至2日肌力訓練。」周子雁建議，對於稍微進階、正備戰10公里或半馬的跑手，建議1星期4至5日跑步，1至2日cross training，用游泳、划艇等，訓練跑步時較少用的肌肉，增進整個人的體適能，對跑步有裨益。「最後留1日休息恢復。跑步最忌『心雄』，不停操練傷及肌肉，得不償失。」
長跑訓練：新手不宜練間歇跑 變速跑夠fun
間歇跑、變速跑，又快又慢，時跑時停，哪一套才是最標準、最有效率的訓練方法？周子雁說，訓練計劃因人而異，「每個人起點不同，一切從養成跑步習慣開始」，再視乎目標，選擇不同訓練方法；或當跑手遇上平台期，可以嘗試不同跑步訓練方法，「例如由間歇跑轉為節奏跑，可能會有進步」。
| 常見長跑訓練方法 | |||||
| 間歇跑（interval） | 變速跑（fartlek） | 節奏跑（tempo） | 長距離慢跑（LSD） | 低心率跑步（low heart rate） | |
| 運動強度 | 最大心跳率（註）80%至95% | 最大心跳率70%至90% | comfortably hard（跑步時能與旁人簡單對答） | 最大心跳率65%至70% | 心率維持於（180-年齡） |
| 方法 | 不固定；分短、中、長間歇跑。例如：快速跑400米，慢跑100米，共重複10組 | 連續跑，不停變換速度。例如：快跑1分鐘，慢跑30秒，再快跑2分鐘，慢跑1分鐘，連續做10次 | 連續跑，相比變速跑，轉速間隔較久。例如：用comfortably hard速度跑10分鐘，慢跑5分鐘，連續做3組 | 均速長跑，距離因人而異，原則上，長跑的訓練距離／時間應比平日訓練長1.5至2倍，但具體因應跑手能力而定。對於初學者，5公里或已算是長距離；馬拉松老手可能跑逾30公里才算長距離 | 均速連續跑，時間因人而異 |
| 作用 | 改善跑姿、提升跑步效能與最大攝氧量（VO2max）、耐力。由於間歇跑速度快、強度高，若肌肉未能適應便容易受傷，故不建議初學者或體力較弱跑手練習 | 趣味較強，比起間歇跑壓力較小 | 又稱「乳酸門檻跑」，鍛煉身體速耐與承受乳酸能力。持續運動時，身體分泌乳酸，當乳酸濃度超過「乳酸閾值」（LT值，lactate threshold），肌肉會僵硬和疲勞。節奏跑比較累，但有效提升心肺耐力 | 鍛煉身體耐力；讓跑手學習如何在長時間比賽中保持集中 | 提升基礎帶氧能力（endurance base），不容易受傷。研究發現跑手用低心率跑步訓練6至8周後，用同樣配速（pacing）跑步，心率變得更低，代表心肺耐力提升 |
(註：最大心跳率＝220－年齡；例如一名40歲跑手，其最大心跳率預估為220－40＝180下／分鐘)
跑的疑惑：膝痛有因 拉筋防甲組腳
Q：跑步會傷膝？
跑步不一定會引起膝痛，跑步時膝蓋也不應該痛。周子雁說，「膝痛有很多原因，可能跑者本身有傷患，不良跑姿也會加重膝蓋負擔」。腳跟落地產生制動力，膝蓋承受撞擊力量增加。想避免跑步傷膝，就要強化股四頭肌、改善跑姿；可嘗試單腳站立強化腳部肌力，跑步時全腳掌落地減低膝蓋承受壓力。另外，選擇避震能力較高的鞋。如果跑步時膝蓋痛楚，就要馬上停止並盡快求醫。
Q：練跑易變「甲組腳」？
長跑是消脂的有氧運動。剛跑完步，肌肉處於充血狀態，導致小腿看上去更粗。周子雁說，只要做好跑後拉筋，就不必擔心變成「甲組腳」。
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