一、訓練
當你決定要跑半馬的時候，就需要制定訓練計劃。半馬容易出事是由於一些人覺得這個距離努努力就能行，不了解自己的身體狀況而貿然參加。當然不是說你完全無訓練基礎直接去跑一定會出問題，而是這是在拿自己的健康和生命賭博。一定確保要做好充足的訓練準備，跑過一定的里程數再去。
一般來講，如果能比較輕松地一次跑完8km，大概需要10到12周的時間來準備半馬。如果一次跑不了那麽遠，可能需要更多的時間來準備。具體的訓練計劃因人而異，大家可以自行搜索和調整。
二、配速
先設定一個目標時間，根據自己平常的訓練水平來選擇適合自己的配速。選擇目標要理性，男性平均完賽時間是2hr 5min，女性是2hr 23 min；競技水平男性稍稍小於 1hr，女性稍稍大於1 hr；同時也要選擇自己最舒服的速度。
你可以定3個目標速度，第一個是最佳狀態目標，需要付出比較多的訓練才能達到；第二個稍稍訓練就可以達到；第三個能順利跑完就行。
平常訓練的時候就要摸索跑半馬全程的配速策略。有的人建議negative split，也就是後半程速度比前半程快。我個人跑起來覺得後面體力明顯下降，這個策略不太適合我，因此用的還是比較自然的positive split。大概分三段，之間速度相差沒有太大，4 + 6 + 3 miles，速度逐漸降低，每段配速差1min左右。每個人情況不同，應根據平時的練習尋找最適合自己的配速策略。
三、能量補充
比賽當天的能量來源主要是肌糖原（只能供給肌肉細胞所用，不能提升血糖濃度），隨著運動時間的延長，肌糖原被消耗減少，肌肉會不斷從血液中吸取血糖。當體內的血糖過低，身體不得不完全依賴脂肪來供能時，就會出現“撞墻”。
所謂“撞墻”現象，人的大腦和中樞系統都完全依賴血糖的供能來運作，運動狀態下過多血糖被用到肌肉中，當大腦的能量供給出現短缺（血糖正常值一般為800-1200毫克/升，撞墻發生時往往低於500毫克/升）時，生理系統會優先確保大腦和中樞系統的正常運作，身體此時也會失去運動能力。
專家給出的建議是每小時 攝入30g到60g 碳水。具體的量因人而異，所以一定在賽前練習中就了解清楚自己到底需要多少，以及哪種產品適合自己。提前查好比賽當天補給站提供什麽，如果有的話自己就不用帶那麽多了。
我帶的是能量膠，一般主要成分有低聚糖（能量物質如低聚麥芽糖等）和鈉、鉀，有些還含有鈣，鎂，維生素VC、VB族，咖啡因等。一定提前試過，選個自己喜歡的口味，聽說某U Root Beer味的味道像風油精。
四、比賽前一周
Tapering，賽前減量訓練是比較常見的。一些研究也指出tapering大概可以提高3%的成績。保持訓練頻率，只是減少距離。
一般的訓練計劃里面都不會讓你跑全程的半馬，你可能會有疑問“我怎麽知道比賽那天我可以跑下來呢”，不用擔心的，You can and you will。比賽當天的氛圍，以及賽前的tapering和調整，能讓你完成整個半馬。
Carb Loading，糖原負荷法。原理就是先竭力消耗糖原（低碳水+運動）後再大量補充碳水（高碳水+不運動），最後使得肌肉中的糖原在比賽前超量恢覆，為比賽儲備滿滿的能量。
如果是短時間運動其實並不需要，由於我們大部分人都要跑90min以上，儲存糖原可以更好地保證當天的狀態。跑前兩天或者三天開始，並不需要提高攝入的卡路里總量，可以只是把卡路里的來源換成碳水，尤其是賽前的午餐和晚飯。
另外一些瑣事也需要準備，查好領取號碼的方式、半馬路線圖以及到達場地的方式，提前做好安排。
五、比賽前一天
- 確認天氣，按需求準備好半馬當天所有的穿戴，不要第二天早上著急忙慌地找另一只襪子。
2. 打包好物料包，第二天拿起來就能出門。里面最好帶上：
- 水
- 備用能量膠
- 充電寶
- Protein Shake
- 一件外套（跑完穿）
不建議放到check bag里的：IDs，錢包，手機以及其他貴重物品。
3. 按要求固定好號碼，通常是四角用安全別針別好，固定在動作不大的區域；
比賽前一天晚上不要吃太飽，保證睡眠。
六、比賽當天
比賽當天不要用任何以前沒有用過的東西，不要吃從沒吃過的東西，不要穿沒有穿過的裝備。所有當天用的吃的穿的都是經過你測試過、已經和你磨合好的東西。
早餐最好是在賽前兩個小時，吃高碳水、低纖維好消化的食物（事先一定先嘗試過）。
提前至少一個小時到達場地，你會發現時間過得很快，去廁所和寄存包都可能會需要排隊，給所有事情留出富裕量，你不希望來不及寄存背著包跑13個mile。
跑前熱身，提前半個小時到20分鐘開始全面的熱身。開跑之後一定按照自己計劃的配速跑，不要因為現場氣氛興奮地跑太快。
中途的能量補充，有人是根據時間來吃能量膠，有人是根據距離。選好自己的偏好，然後一定按計劃實施。我分別是在6 mile和10 mile的時候吃的，離水站很近的時候就吃然後去喝水。不補充水分的話，身體就要花費更長時間才能把能量輸送到血液循環中。吃能量膠不要喝運動飲料。不然身體就要承受瞬時血糖過高的風險。所以賽前要仔細閱讀參賽手冊，看看賽道補給情況，每多少公里有礦泉水補給，提前擬定補給計劃。每個水點都去喝水。
七、跑完恢覆
補充水分和電解質，做好全面拉伸。跑完30分鐘內喝一杯protein shake，幫助恢覆緩解肌肉酸痛。每天保持一定的走動，不要一直窩在沙發上，第三天差不多就恢覆啦。
八、裝備及其他
跑鞋
平常訓練時就要穿合腳的跑鞋，提供足夠的支撐和減震以減小對膝蓋的傷害。整個半馬訓練中最不要省錢的地方可能就是跑鞋了，這並不是說一定要買貴的跑鞋，而是在你能接受的預算範圍內挑最適合自己的專業跑鞋（不是普通休閒運動鞋，它們的設計考量不同）。
挑選跑鞋需要考慮大部分使用時間的路面種類、路程長短還有自身的跑步習慣。跑鞋一般分三大類：減震系、穩定系和控制系。具體要如何挑跑鞋可以去看這一篇回答如何選跑步鞋，有什麽專業級別的跑步鞋推薦？6881 讚同 · 266 評論回答
我本人一直用的是Nike系列的，也沒有探索其他品牌，大家可以更多的對比一下。耐克2020 ZOOM FLY 3 PRM運動休閒跑鞋天貓¥1009.00去購買
智能穿戴設備
我之前路跑不喜歡帶手機，覺得體積太大又沈，所以買了Fitbit，可以看配速，測心率，缺點是如果不帶手機就畫不出跑步的路線圖。但後來也不戴了，因為主要用到的也就是測心率的功能，但後來跑的久了我大概能知道跑什麽配速跑多久能達到什麽心率是什麽感覺。如果是剛剛開始跑，最好還是用設備監測一下心率，不要超過最大心率的90%。
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作者：豆花鱼
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