大家都知道，好的飲食習慣會讓健身效果事半功倍，但實際上運動前後要怎麼吃才是正確的呢？很多人為了減肥而運動，以為運動前後什麼都不吃，減少熱量攝取是最好的做法。然而，如果體內熱量不足，反而會消減運動的成果，因此在大部分的情況下，什麼都不吃並不是理想的方法。
那麼要吃什麼才適當呢？以下這篇文章會根據營養師的專業建議，列出適合在運動前和運動後吃的食物，幫助你更快地達到重訓健身的目標。分段資訊快速連結健身前吃什麼？ 健身期間吃什麼？ 健身後吃什麼？
健身前吃什麼？
運動就跟開車一樣，最需要的就是燃料，而人體最重要的能量來源就是醣類和脂肪。針對高強度、短時間的無氧運動如重訓，身體需要大量的醣類來提供能量；如果做的是比較低強度、長時間的有氧運動，脂肪就是主要供能的營養。因此，不管你做的運動是重訓還是慢跑，空腹運動都會讓你因為缺少熱量而無法達到良好的運動表現。
除了醣類和脂肪以外，臨床實驗發現，體內如果有適量的蛋白質，也可以幫助運動期間肌肉蛋白的裂解和新生。因此綜合來說，最理想的飲食方法就是在運動前2-3小時吃一份營養均衡的正餐，如此一來就能確保體內有運動期間所需的營養。
不過對於很多下班後才有時間運動的上班族來說，要在吃完正餐2-3小時後運動不太可能，這時候可以在運動前1-2小時補充一點簡單的低GI碳水化合物，或是100大卡左右的健康點心，像是優格、能量棒、堅果、香蕉、酪梨牛奶等等，可以讓身體體內有一定的熱量，又不至於吃得太多。
如果工作太忙，到了健身房才發現肚子餓得不得了，怎麼辦呢？這個時候吃固體的食物會來不及消化，喝一點高蛋白，或是微糖豆漿，可以同時補充水份和營養。此外，許多實驗指出，運動前喝一杯黑咖啡，有助於增加代謝速率，提升運動成效。有增肌目標的人，補充少量肌酸也有延長肌肉耐力的效果。
總結來說，運動或重訓前不同時間點建議吃的東西如下：
| 時間 | 建議飲食 |
|---|---|
| 運動前2-3小時 | 含有碳水化合物、蛋白質和脂肪的正餐，像是中式的糙米飯＋青菜＋煎豆腐＋湯，或是西式的鮮蔬全麥三明治＋牛奶。 |
| 運動前1-2小時 | 低GI碳水化合物，或高蛋白點心，如香蕉、酪梨、能量棒、堅果等等。 |
| 運動前1小時 | 少量營養飲料，像是高蛋白飲、豆漿。如果肚子不餓，喝一杯黑咖啡有助於提升運動成效。 |
健身期間吃什麼？
一般來說，運動期間不建議吃東西。如果真的很餓、血糖低，建議立刻停止運動，先補充能量再說。運動期間最重要的是補充水分，不管是在健身房或是室外，都最好準備一罐水在身邊。
健身後吃什麼？
身體在運動後1小時內吸收蛋白質的效果最好，因此營養師一般推薦在健身後1小時內補充蛋白質，尤其對於目標是增肌的人來說，這正是補充蛋白質的最佳時機。由於剛運動完都不太吃得下東西，容易食用的蛋白飲或高蛋白能量棒就成了最佳選擇。
有些減肥的人害怕吃進太多熱量，索性運動後什麼也不吃，讓身體維持在飢餓狀態，這樣比較極端的做法會打亂身體代謝，反而不利於減肥。如果運動後不打算吃正餐，建議可以吃一點低熱量的橄欖油沙拉、水煮蛋，或涼拌豆腐，幫助身體組織的修復。 以上的飲食指南和你的習慣符合嗎？你還有其他獨門的飲食秘訣嗎？歡迎在底下一起討論分享。
October 9, 2019 by Sophia
