擁有強大核心是什麽樣的體驗？
訓練
強大的核心不等於六塊發達的腹肌，而是你沒法看見的肌肉網絡系統。接下來你將學會，如何訓練核心肌群收獲最佳訓練表現。最近更新：2021年9月22日閱讀時長 6 分鐘
我們可能很難將一位 181 公斤重的相撲選手，跟“漂亮的腹肌”聯系在一起。這是因為大多數人總是將強大的核心肌群與六塊腹肌掛鉤。但事實上，核心肌群與肌肉定義無關。“盡管你可能看不出來，但這些體型龐大的運動員實際上擁有非常發達的肌肉。”蘇·法爾松（Sue Falsone）說道，她是運動物理治療臨床專家，並專攻恢覆方面的研究。“相撲運動員這個例子就能很好地說明，你不一定要身材精瘦才能強壯有力。”
無論你是想成為舉重大力士，變成校內籃球隊明星，或者只是休閒徒步，強大而穩定的核心肌群能夠讓你更加輕松地駕馭各種運動，並降低受傷的風險。
核心肌群的組成
你的核心肌群實際上由至少 30 塊肌肉組成。核心肌群的定義一直是健身界爭議不斷的話題，要給出完全準確的數字並不容易，因為一些專家把橫膈膜和盆底肌都算上了，甚至包括背闊肌和胸肌。根據俄亥俄州立大學臨生物力學實驗室主任兼物理治療學教授阿吉特·喬達里（Ajit Chaudhari）博士的說法，以下是大家普遍認同的核心肌群組成：
- 腹直肌
這是一塊帶狀腹部肌肉，貫穿整個腹部，讓你在進行仰臥起坐及進行投擲、跑步和跳躍等全身運動時，能夠將胸腔和骨盆牽引拉近。腹直肌又稱為“ 6 塊腹肌”，因為一條條筋膜，就像塑料膜一般包覆肌肉和器官的結締組織，將肌肉分成了 6 個部分，有時甚至是 8 個部分。現在你可能就明白腹直肌的定義了；要能看到 6 塊腹肌，主要取決於腹直肌上面有多少脂肪。 - 腹內外斜肌
腹直肌的兩側就是腹內外斜肌，包括內側和外側，又稱“側腹肌”。這些肌肉讓你在做斜版仰臥起坐的時候能夠旋轉軀幹。 - 腹橫肌和腰方肌
腹直肌和腹內外斜肌之下是軀幹前後的深層核心肌群。包括腹橫肌和腰方肌 。腹橫肌的作用有點像緊身胸衣，是人體最深層的核心肌肉，能夠壓縮腹腔，增加筋膜的張力，讓你的“網”更加緊實。下背部兩側的腰方肌則能在你向一側彎曲時，幫助穩定整個脊柱。 - 豎脊肌和多裂肌
豎脊肌是下背部最明顯的肌肉，能夠幫助你拉伸軀幹以及橫向彎腰。像多裂肌這樣的下背部深層小肌肉群，從該部位一直延伸到頭骨位置。它們有助於你伸展下背部，挺直脊柱以抵抗背部彎曲問題。
其他肌肉包括腰大肌、髖部內收肌和外展肌、臀大肌等，但它們更多地在人體下半身活動中發揮作用，而不是核心力量。
為什麽穩定的核心肌群很重要
“如果把你的身體看作一個車輪，那麽核心肌群就是它的輪轂。”物理治療專家蘇·法爾松說。當這個核心肌群強大且穩定時，手臂和大腿就能更高效地發力或者抵禦沖擊。你跑步時也會感覺更輕松，因為雙腿不必承受腳踩路面反饋的沖擊力。當你的手臂不再是揮拍的唯一發力來源時，你的正手拍就會更加勢不可擋。
“穩定的核心肌群也意味著你的身體樞紐處於肌肉控制之下，能夠移動四肢而不影響脊椎。就像‘繩索伐木’這麽旋轉身體核心，來做肌肉訓練的阻力動作一樣。”專家法爾松解析道：“如果你擁有穩定的核心肌群，就可以調動肩膀和手臂的肌肉平穩地拉動繩索，保持脊柱不動。但是核心肌群缺乏穩定性的情況下，你的背部可能面臨扭傷的風險。或者你也可能因為手臂負擔過大，而無法多次重覆動作。”
脆弱的核心肌群可能會引起下半身受傷風險。阿吉特·喬達里博士通過近期一項研究發現，核心肌群穩定性欠佳的新手跑者，出現膝蓋問題的風險更高。“如果你缺乏核心肌群的控制力，就更有可能扭傷膝蓋或腳踝。”喬達里博士說。這是因為沒有核心肌群的助力，你將不得不用腿來控制不穩定的身體。
如何煉就更強的核心肌群
不間斷地卷腹訓練，並非鞏固核心肌群的理想方法。專家法爾松指出：“很多人並沒有做對卷腹。何況做對了，卷腹訓練也不利於脊椎健康。”
“特別是單側、單腿或單臂的運動是更好的核心訓練方式。當你一只手握著啞鈴練習弓箭步的時候，有助於激活你的核心肌肉去穩定身體。”專家法爾松說。“即使是單臂二頭肌彎舉，也會加入少許旋轉內容，讓你的身體進行穩定性對抗。”建議你嘗試包含單側練習的常規訓練計劃。
除此之外，少量核心肌群專項訓練顯然能起到更好的鍛煉效果。在喬達里博士看來，入門新手可以在每周的三到五天中，花 5 到 10 分鐘去鍛煉核心肌群。“大多數人缺乏良好的核心肌肉耐力，所以時不時地練上幾分鐘能夠真正起到作用。”他說。如果你碰巧有很強的耐力，或者上手起來很輕松，那就不妨把鍛煉時間增加一倍。
讓我們從跪姿接手臂腿部前後伸展開始練習。跪姿著地，擡起一只手臂和另一邊的腿，直到兩者都平行於地面，將這個姿勢保持一分鐘。你也可以練習死蟲式：以桌子式平躺，伸展一只手臂和另一條腿，手腿都要停在半空中，然後換邊繼續練習。此外，你還可以練習平板支撐、側邊平板支撐、抗力球腿彎舉和腹滾壓。
增加合理訓練的強度，配合舒緩放松的全身運動，即使你沒法立刻看到“漂亮的腹肌”，你仍然能感受得到你的核心在逐漸進步。
